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Verarbeitet oder hochverarbeitet - wo liegt der Unterschied?

Fast alle Lebensmittel werden in irgendeiner Form verarbeitet. Haferflocken werden gedämpft und gewalzt, Nüsse geröstet, Gemüse tiefgekühlt und Milch pasteurisiert.

Verarbeitung allein macht ein Lebensmittel also nicht automatisch ernährungsphysiologisch ungünstig.

Schwieriger wird es beim Begriff „hochverarbeitet“. Häufig wird dafür die sogenannte NOVA-Klassifikation verwendet. Sie unterscheidet Lebensmittel danach, wie stark und zu welchem Zweck sie verarbeitet wurden.

Zu den hochverarbeiteten Produkten können beispielsweise bestimmte Süßwaren, Softdrinks, Fertiggerichte, Snacks oder stark zusammengesetzte Frühstücksprodukte gehören. Typisch sind industrielle Rezepturen aus zahlreichen Zutaten und Bestandteilen, die in der heimischen Küche kaum verwendet werden.

Die Grenzen sind allerdings nicht immer eindeutig. Ein Produkt allein aufgrund seiner Kategorie abzulehnen, greift deshalb zu kurz.

Woran erkennst Du hochverarbeitete Lebensmittel?

Auf der Verpackung steht nicht „hochverarbeitet“. Du musst also selbst ein wenig genauer hinschauen.

Hinweise können sein:

• viele stark verarbeitete Zutaten oder isolierte Bestandteile,
• verschiedene Süßungsmittel innerhalb eines Produkts,
• Aromen,
• Emulgatoren, Verdickungsmittel oder Farbstoffe,
• ein hoher Anteil an zugesetztem Zucker, Salz oder gesättigten Fettsäuren,
• eine Zusammensetzung, die sich deutlich von einem vergleichbaren selbst zubereiteten Lebensmittel unterscheidet.

Keines dieser Merkmale entscheidet allein darüber, ob ein Produkt sinnvoll in Deine Ernährung passt.

Ein Beispiel: Ein Vollkornbrot kann mehrere Zutaten enthalten und trotzdem eine gute Ballaststoffquelle sein. Ein Produkt mit nur drei Zutaten kann dagegen hauptsächlich aus Zucker und Fett bestehen.

Deshalb ist der Kontext wichtiger als die reine Anzahl der Zutaten.

Ist eine lange Zutatenliste automatisch schlecht?

Nein.

Genau hier entstehen beim Thema „Clean Eating“ viele Missverständnisse.

Stell Dir ein Müsli mit Haferflocken, Mandeln, Walnüssen, Kürbiskernen, Leinsamen, Chiasamen, getrockneten Äpfeln und Zimt vor. Schon stehen acht Zutaten auf der Packung - obwohl jede einzelne davon problemlos auch in Deinem Vorratsschrank liegen könnte.

Umgekehrt kann eine kurze Zutatenliste wenig darüber aussagen, wie ausgewogen ein Produkt ist.

Statt Zutaten zu zählen, frage Dich lieber:

Was steht am Anfang der Zutatenliste?

Die Zutaten werden nach ihrem Gewichtsanteil in absteigender Reihenfolge aufgeführt. Stehen Zucker oder andere Süßungsmittel weit vorne, ist das eine relevante Information.

Welche Zutaten bilden die Grundlage?

Bei einem Müsli wären beispielsweise Vollkorngetreide, Nüsse und Samen eine andere Basis als Zucker, Sirup und stark raffinierte Getreidebestandteile.

Wie sehen die Nährwerte aus?

Zutatenliste und Nährwerttabelle ergänzen sich. Ein Blick auf Ballaststoffe, Zucker, Salz, Eiweiß und gesättigte Fettsäuren hilft beim Vergleich ähnlicher Produkte.

Was sagen Zusatzstoffe und E-Nummern aus?

Eine E-Nummer klingt für viele zunächst nach „Chemie“. Tatsächlich bedeutet sie, dass ein Zusatzstoff in der Europäischen Union für bestimmte Verwendungen zugelassen wurde.

Zusatzstoffe erfüllen unterschiedliche Aufgaben. Sie können beispielsweise die Haltbarkeit verbessern, eine bestimmte Konsistenz ermöglichen oder verhindern, dass sich Bestandteile voneinander trennen.

Eine E-Nummer ist deshalb kein automatisches Warnsignal.

Genauso wenig bedeutet „ohne E-Nummern“, dass ein Lebensmittel automatisch gesünder ist. Manche Zusatzstoffe können in der Zutatenliste auch mit ihrem Namen angegeben werden.

Für eine Kaufentscheidung ist es sinnvoller, das gesamte Produkt zu betrachten: Was sind die Hauptzutaten? Wie sehen die Nährwerte aus? Und welche Rolle spielt dieses Lebensmittel in Deiner Ernährung?

Was bedeutet „Clean Label“?

„Clean Label“ begegnet Dir auf Verpackungen und im Marketing immer häufiger. Gemeint sind meist Produkte mit einer möglichst einfachen oder für Verbraucher leicht verständlichen Zutatenliste und dem Verzicht auf bestimmte Zusatzstoffe.

Das klingt zunächst eindeutig. Einen einheitlichen gesetzlichen Standard dafür, was ein Lebensmittel erfüllen muss, um als „Clean Label“ bezeichnet zu werden, gibt es jedoch nicht.

Deshalb lohnt sich auch hier der Blick auf die Rückseite der Verpackung.

Ein Aufdruck wie „ohne künstliche Aromen“ sagt beispielsweise nur etwas über diesen einen Aspekt aus. Er beantwortet nicht automatisch die Frage, wie viel Zucker, Salz oder Ballaststoffe das Produkt enthält.

Die Zutatenliste liefert meist mehr Informationen als ein Werbeversprechen auf der Vorderseite.

So vergleichst Du Produkte beim Einkauf

Du stehst vor zwei Müslis, drei Aufstrichen oder vier Pflanzendrinks und möchtest nicht zehn Minuten lang Verpackungen studieren?

Dann konzentriere Dich auf wenige Punkte.

1. Vergleiche ähnliche Produkte miteinander.

Müsli mit Müsli, Pflanzendrink mit Pflanzendrink. Nur dann sind die Angaben wirklich hilfreich.

2. Schau auf die ersten Zutaten.

Sie machen mengenmäßig den größten Anteil des Produkts aus.

3. Prüfe die Nährwerte pro 100 Gramm oder 100 Milliliter.

Damit lassen sich unterschiedliche Packungsgrößen direkt vergleichen.

4. Achte auf das, was für das jeweilige Produkt relevant ist.

Bei Frühstückscerealien können Zucker und Ballaststoffe interessant sein. Bei einem Pflanzendrink lohnt zusätzlich der Blick auf Eiweiß und gegebenenfalls die Anreicherung mit Calcium.

5. Lass Dich nicht von einzelnen Schlagworten leiten.

„Fitness“, „Natural“, „High Protein“ oder „Superfood“ sagen allein wenig über die Gesamtzusammensetzung aus.

Ein kurzer Vergleich reicht meistens. Du brauchst beim Einkauf keine Lupe und auch kein Ernährungsstudium.

Weniger hochverarbeitet essen - ohne alles zu verbieten

Niemand muss seinen Vorratsschrank ausräumen, weil dort eine Fertigsauce oder ein Müsliriegel liegt.

Viel sinnvoller ist die Frage: Was bildet die Basis meiner Ernährung?

Wenn regelmäßig Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen auf Deinem Speiseplan stehen, muss nicht jedes einzelne Lebensmittel möglichst unverarbeitet sein.

Ein paar einfache Gewohnheiten helfen:

• Haferflocken selbst mit Nüssen und Obst kombinieren statt immer fertiges Knuspermüsli zu kaufen.
• Naturjoghurt selbst ergänzen statt ausschließlich gesüßte Varianten zu wählen.
• Hülsenfrüchte, Reis oder Getreide als Vorratsbasis nutzen.
• öfter selbst kochen, wenn Zeit dafür ist.
• bei Fertigprodukten ähnliche Varianten kurz miteinander vergleichen.

Und manchmal darf es trotzdem die Tiefkühlpizza sein.

Eine ausgewogene Ernährung entscheidet sich nicht an einem einzelnen Abend. Wichtiger ist, was über Wochen regelmäßig auf Deinem Teller landet.