Zóna vědění

Proč jsou bílkoviny tak důležité?

Bílkoviny patří k nejdůležitějším živinám našeho těla. Podporují udržování svalové hmoty, podílejí se na stavbě buněk a hrají důležitou roli v mnoha metabolických procesech. Rovněž enzymy, hormony a složky imunitního systému se z velké části skládají z proteinů.

Mnoho lidí si stravu bohatou na bílkoviny automaticky spojuje s masem nebo mléčnými výrobky. Ve skutečnosti však existuje mnoho rostlinných potravin, které jsou rovněž bohaté na proteiny a lze je bez problémů začlenit do jídelníčku.

Další výhoda: Jídla bohatá na bílkoviny často zajišťují delší pocit sytosti a mohou pomoci předcházet chutím na jídlo.

Kolik bílkovin tělo skutečně potřebuje?

Denní potřeba bílkovin závisí na různých faktorech – mimo jiné na věku, pohlaví, tělesné hmotnosti a úrovni aktivity.

Kdo pravidelně sportuje nebo fyzicky pracuje, potřebuje obvykle více bílkovin než lidé s převážně sedavým zaměstnáním. Ale i nezávisle na tréninku by měl být tělo denně dostatečně zásobeno proteinem.

Rostlinné zdroje bílkovin poskytují nejen protein, ale často také:

• Vláknina,
• Vitamíny,
• Minerální látky,
• sekundární rostlinné látky,
• zdravé mastné kyseliny.

Díky tomu profitují nejen svaly, ale také trávení a celková pohoda.

Nejlepší rostlinné zdroje bílkovin

Luštěniny

Čočka, fazole a cizrna patří mezi nejbohatší rostlinné potraviny na bílkoviny. Zároveň poskytují vlákninu a komplexní sacharidy, díky čemuž zasytí na dlouhou dobu.

Konopná semínka

Konopná semínka obsahují kvalitní rostlinné bílkoviny a cenné omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Skvěle se hodí jako posyp na müsli, saláty nebo smoothie.

Semínka chia

Semínka chia jsou malá, ale bohatá na živiny. Kromě bílkovin obsahují vlákninu a nenasycené mastné kyseliny a lze je všestranně použít v snídaňových pokrmech nebo dezertech.

Dýňová semínka

Dýňová semínka poskytují obzvláště mnoho bílkovin a navíc obsahují hořčík, železo a zinek. Skvěle se hodí do salátů, bowlí nebo jako svačina na mezi.

Ovesné vločky

Ovesné vločky jsou výborným základem pro vyváženou snídani. Mnozí podceňují jejich obsah bílkovin, přitom poskytují výrazně více proteinu než mnoho jiných obilovin.

Ořechy

Mandle, vlašské ořechy, kešu nebo lískové ořechy doplňují jídelníček o kvalitní bílkoviny a zdravé nenasycené mastné kyseliny. Už malá porce se hodí ideálně jako svačina nebo topping.

Proč by se měly kombinovat různé zdroje bílkovin

Ne každý rostlinný zdroj bílkovin obsahuje všechny esenciální aminokyseliny ve stejném množství. Proto se vyplatí kombinovat různé potraviny.

Osvědčené kombinace jsou například:

• Rýže s fazolemi,
• Čočka s celozrnnými výrobky,
• Ovesné vločky s ořechy,
• Hummus s celozrnným chlebem,
• Quinoa se zeleninou a semínky.

Pestrou stravou se aminokyselinové profily přirozeně doplňují.

Takto začleníš více rostlinných bílkovin do svého každodenního života

Už malé změny mohou denní příjem bílkovin výrazně zlepšit.

Například:

• Doplň své snídaně konopnými nebo chia semínky.
• Používej luštěniny častěji jako hlavní přísadu.
• Posyp dýňová semínka na saláty nebo polévky.
• Dej si mezi tím hrst ořechů.
• Připrav si bowly nebo meal-prep jídla s quinoou a fazolemi.

Právě v hektickém každodenním životě pomáhají předem připravená jídla stravovat se vyváženě a bohatě na bílkoviny.

Mýty o rostlinných bílkovinách

„Rostlinné bílkoviny jsou v zásadě horší než živočišné.“

To není pravda. Rozhodující je pestrá strava s různými zdroji bílkovin.

„Pouze sportovci potřebují hodně bílkovin.“

Bílkoviny plní řadu životně důležitých funkcí a jsou důležité pro lidi všech věkových kategorií – bez ohledu na to, zda sportují nebo ne.

„S veganskou stravou automaticky vzniká nedostatek bílkovin.“

Kdo pravidelně jí luštěniny, celozrnné výrobky, ořechy a semena, může svou potřebu bílkovin bez problémů pokrýt.

Závěr

Strava bohatá na bílkoviny funguje i bez masa. Luštěniny, ořechy, semena a celozrnné výrobky poskytují kvalitní rostlinné bílkoviny a zároveň mnoho dalších cenných živin.

S pestrým výběrem různých potravin lze snadno pokrýt denní potřebu bílkovin. Zároveň těžíš z rozmanité stravy, která poskytuje vlákninu, vitamíny a minerály.

Pokud hledáš kvalitní bio potraviny pro rostlinnou stravu, u Marktbio najdeš široký výběr luštěnin, semen, ořechů a dalších přírodních surovin pro vyváženou kuchyni.