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¿Qué es el microbioma?

En el intestino humano viven billones de microorganismos, principalmente bacterias, pero también levaduras y otros microbios. Juntos forman el llamado microbioma o flora intestinal.

Estos microorganismos realizan numerosas funciones. Favorecen la digestión, ayudan a aprovechar ciertos nutrientes y están estrechamente relacionados con el sistema inmunitario.

Hoy se sabe: no son bacterias individuales las que importan, sino la diversidad del microbioma. Cuanto más variada sea la alimentación, mejor podrán nutrirse diferentes especies bacterianas.

¿Por qué la alimentación juega un papel tan importante?

Lo que pones en tu plato cada día también influye en la composición de la flora intestinal.

Sobre todo los alimentos vegetales aportan fibra y fitonutrientes naturales que sirven de alimento a muchas bacterias intestinales beneficiosas.

Una alimentación variada con verduras, frutas, productos integrales, legumbres, frutos secos y semillas contribuye a mantener el microbioma a largo plazo.

12 alimentos para una flora intestinal diversa

1. Copos de avena

La avena aporta fibra valiosa y es excelente como desayuno o base para overnight oats.

2. Semillas de lino

Las semillas de lino contienen fibra soluble y se integran fácilmente en granola, batidos o pan.

3. Semillas de chía

Las semillas de chía aportan fibra y se hinchan en líquido. Son ideales para gachas o alternativas al yogur.

4. Legumbres

Las lentejas, los frijoles y los garbanzos se encuentran entre los alimentos más ricos en fibra y además aportan proteínas vegetales.

5. Chucrut

El chucrut fermentado de forma natural es uno de los alimentos fermentados más conocidos en Alemania.

6. Kimchi

La especialidad coreana aporta variedad al menú y ofrece sabores intensos.

7. Productos integrales

El pan integral, el arroz integral o la pasta integral contienen considerablemente más fibra que sus alternativas refinadas.

8. Manzanas

Las manzanas contienen pectina, una fibra soluble que se menciona a menudo en relación con una alimentación equilibrada.

9. Bayas

Las bayas aportan fibra y fitonutrientes secundarios y saben bien tanto frescas como en el desayuno.

10. Nueces

Las nueces complementan el plan de alimentación con ácidos grasos saludables y combinan perfectamente con granola o ensaladas.

11. Almendras

Las almendras son versátiles y aportan, además de fibra, proteínas vegetales.

12. Variedad de verduras

Brócoli, zanahorias, coliflor, pimiento o espinacas: cuanto más colorido sea el plato, más variado suele ser el aporte de diferentes fitonutrientes.

Las fibras – el alimento favorito de las bacterias intestinales

Las fibras llegan en gran parte sin digerir al intestino grueso. Allí sirven como fuente de alimento para muchas bacterias intestinales beneficiosas.

Una dieta rica en fibra puede contribuir a,

• apoyar la diversidad del microbioma,
• mantenerse saciado por más tiempo,
• promover la digestión normal,
• hacer el menú diario más variado.

Los adultos a menudo no alcanzan la cantidad recomendada de fibra. Pequeños cambios pueden ayudar a aumentar la ingesta.

Hábitos sencillos para un intestino saludable

No solo los alimentos individuales, sino todo el estilo de vida juega un papel.

Estos hábitos se pueden integrar fácilmente en el día a día:

• comer diariamente diferentes tipos de verduras y frutas,
• elegir regularmente productos integrales,
• incluir legumbres más a menudo en el menú,
• probar alimentos fermentados,
• beber suficiente agua,
• comer despacio y con conciencia,
• Integrar el movimiento en la rutina diaria.

A menudo son precisamente estas pequeñas rutinas las que marcan la diferencia a largo plazo.

Mitos sobre la salud intestinal

"Solo los probióticos son importantes."

Los alimentos probióticos pueden formar parte de una dieta equilibrada. Sin embargo, igual de importantes son las fibras, ya que sirven de alimento para muchas bacterias intestinales.

"Cuanta más fibra, mejor."

Una dieta rica en fibra es recomendable. Sin embargo, quien haya consumido poca fibra hasta ahora debería aumentar la cantidad gradualmente y beber suficiente agua.

"Un solo superalimento es suficiente."

Para la flora intestinal, lo que cuenta es la variedad. Diferentes alimentos vegetales aportan distintas fibras y compuestos vegetales.

Conclusión

Un microbioma saludable no se crea de la noche a la mañana. Lo crucial es una alimentación variada con muchos alimentos vegetales, fibra e ingredientes naturales.

Pequeños cambios – más cereales integrales, más legumbres, frutos secos, semillas o alimentos fermentados con regularidad – pueden ayudar a diversificar el menú.

Quien quiera apoyar su intestino a largo plazo, se beneficia sobre todo de la variedad. Precisamente esta diversidad la encuentras también en Marktbio – desde legumbres hasta frutos secos y semillas, pasando por especialidades fermentadas y otros alimentos naturales.