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माइक्रोबायोम क्या है?

मानव आंत में खरबों सूक्ष्मजीव रहते हैं – मुख्यतः बैक्टीरिया, लेकिन यीस्ट और अन्य रोगाणु भी। साथ मिलकर ये तथाकथित माइक्रोबायोम या आंत वनस्पति बनाते हैं।

ये सूक्ष्मजीव अनेक कार्य करते हैं। वे पाचन में सहायता करते हैं, कुछ पोषक तत्वों के उपयोग में मदद करते हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली से निकटता से जुड़े होते हैं।

आज पता चला है: व्यक्तिगत बैक्टीरिया नहीं, बल्कि माइक्रोबायोम की विविधता महत्वपूर्ण है। आहार जितना विविध होगा, विभिन्न जीवाणु प्रजातियों की आपूर्ति उतनी ही बेहतर हो सकती है।

आहार इतनी महत्वपूर्ण भूमिका क्यों निभाता है?

आपकी प्लेट में प्रतिदिन क्या आता है, यह आंत वनस्पति की संरचना को भी प्रभावित करता है।

विशेष रूप से वनस्पति खाद्य पदार्थ फाइबर और प्राकृतिक पादप पदार्थ प्रदान करते हैं, जो कई लाभकारी आंत बैक्टीरिया के लिए भोजन का काम करते हैं।

सब्जियों, फलों, साबुत अनाज उत्पादों, दालों, मेवों और बीजों वाला विविध आहार दीर्घकालिक रूप से माइक्रोबायोम का समर्थन करने में मदद करता है।

विविध आंत वनस्पति के लिए 12 खाद्य पदार्थ

1. जई के फ्लेक्स

जई मूल्यवान फाइबर प्रदान करता है और नाश्ते या ओवरनाइट ओट्स के आधार के रूप में उत्कृष्ट है।

2. अलसी के बीज

अलसी के बीज में घुलनशील फाइबर होता है और इसे आसानी से मूसली, स्मूदी या ब्रेड में शामिल किया जा सकता है।

3. चिया बीज

चिया बीज फाइबर प्रदान करते हैं और तरल में फूल जाते हैं। वे पोरिज या दही के विकल्पों के साथ आदर्श रूप से मेल खाते हैं।

4. दालें

दालें, बीन्स और चने फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों में से हैं और अतिरिक्त रूप से वनस्पति प्रोटीन प्रदान करते हैं।

5. सॉकरक्राट

प्राकृतिक रूप से किण्वित सॉकरक्राट जर्मनी में सबसे प्रसिद्ध किण्वित खाद्य पदार्थों में से एक है।

6. किमची

कोरियाई विशेषता आहार में विविधता लाती है और गहन स्वाद प्रदान करती है।

7. साबुत अनाज उत्पाद

साबुत अनाज की ब्रेड, ब्राउन राइस या साबुत अनाज पास्ता में उनके परिष्कृत विकल्पों की तुलना में काफी अधिक फाइबर होता है।

8. सेब

सेब में पेक्टिन होता है – एक घुलनशील फाइबर, जिसे अक्सर संतुलित आहार के संदर्भ में उल्लेख किया जाता है।

9. जामुन

जामुन फाइबर और द्वितीयक पादप पदार्थ प्रदान करते हैं और ताजे और नाश्ते में दोनों तरह से स्वादिष्ट लगते हैं।

10. अखरोट

अखरोट स्वस्थ वसा अम्लों के साथ आहार को पूरक बनाते हैं और मूसली या सलाद के साथ पूरी तरह से मेल खाते हैं।

11. बादाम

बादाम बहुमुखी हैं और फाइबर के अलावा वनस्पति प्रोटीन भी प्रदान करते हैं।

12. सब्जियों की विविधता

ब्रोकोली, गाजर, फूलगोभी, शिमला मिर्च या पालक – प्लेट जितनी रंगीन होगी, विभिन्न पादप पदार्थों की आपूर्ति उतनी ही विविध होती है।

फाइबर – आंत बैक्टीरिया का पसंदीदा भोजन

फाइबर काफी हद तक अपचित होकर बड़ी आंत में पहुंचते हैं। वहां वे कई लाभकारी आंत बैक्टीरिया के लिए भोजन स्रोत के रूप में काम करते हैं।

फाइबर युक्त आहार इसमें योगदान कर सकता है,

• माइक्रोबायोम की विविधता का समर्थन करने के लिए,
• अधिक समय तक पेट भरा रखने के लिए,
• सामान्य पाचन को बढ़ावा देने के लिए,
• दैनिक भोजन योजना को अधिक विविध बनाने के लिए।

वयस्क अक्सर अनुशंसित फाइबर मात्रा तक नहीं पहुंचते। छोटे-छोटे बदलाव भी सेवन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

स्वस्थ आंत के लिए सरल आदतें

केवल व्यक्तिगत खाद्य पदार्थ ही नहीं, बल्कि समग्र जीवनशैली एक भूमिका निभाती है।

ये आदतें आसानी से दैनिक जीवन में शामिल की जा सकती हैं:

• प्रतिदिन विभिन्न प्रकार की सब्जियां और फल खाएं,
• नियमित रूप से साबुत अनाज उत्पाद चुनें,
• फलियों को अधिक बार भोजन योजना में शामिल करें,
• किण्वित खाद्य पदार्थों को आजमाएं,
• पर्याप्त पानी पिएं,
• धीरे-धीरे और सचेत रूप से खाएं,
• दैनिक जीवन में व्यायाम शामिल करें।

अक्सर ये छोटी-छोटी आदतें ही होती हैं जो लंबे समय में फर्क डालती हैं।

आंत स्वास्थ्य से जुड़ी मिथकें

"केवल प्रोबायोटिक्स महत्वपूर्ण हैं।"

प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ संतुलित आहार का हिस्सा हो सकते हैं। हालांकि, फाइबर भी उतने ही महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे कई आंत बैक्टीरिया के लिए भोजन का काम करते हैं।

"जितना अधिक फाइबर, उतना बेहतर।"

फाइबर युक्त आहार उपयोगी है। जिन्होंने अब तक कम फाइबर खाया है, उन्हें धीरे-धीरे मात्रा बढ़ानी चाहिए और पर्याप्त पानी पीना चाहिए।

"एक अकेला सुपरफूड पर्याप्त है।"

आंत वनस्पति के लिए मुख्य रूप से विविधता मायने रखती है। विभिन्न पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थ विभिन्न फाइबर और पादप यौगिक प्रदान करते हैं।

निष्कर्ष

एक स्वस्थ माइक्रोबायोम रातोंरात नहीं बनता। महत्वपूर्ण है कई पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों, फाइबर और प्राकृतिक सामग्री के साथ विविध आहार।

छोटे-छोटे बदलाव – अधिक साबुत अनाज, अधिक बार फलियां, नियमित रूप से नट्स, बीज या किण्वित खाद्य पदार्थ – भोजन योजना को अधिक विविध बनाने में मदद कर सकते हैं।

जो लोग लंबे समय तक अपने आंत का समर्थन करना चाहते हैं, उन्हें मुख्य रूप से विविधता से लाभ होता है। यह विविधता आपको मार्क्टबायो में भी मिलती है – फलियों से लेकर नट्स और बीजों से लेकर किण्वित विशेषताओं और अन्य प्राकृतिक खाद्य पदार्थों तक।