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प्रोटीन इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

प्रोटीन हमारे शरीर के सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में से एक है। यह मांसपेशियों के रखरखाव का समर्थन करता है, कोशिकाओं के निर्माण में शामिल है और कई चयापचय प्रक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। एंजाइम, हार्मोन और प्रतिरक्षा प्रणाली के घटक भी अधिकतर प्रोटीन से बने होते हैं।

बहुत से लोग प्रोटीन युक्त आहार को स्वचालित रूप से मांस या डेयरी उत्पादों से जोड़ते हैं। वास्तव में, कई पादप खाद्य पदार्थ हैं जो प्रोटीन से भरपूर हैं और आसानी से आहार में शामिल किए जा सकते हैं।

एक और लाभ: प्रोटीन से भरपूर भोजन अक्सर लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करते हैं और भूख के दौरों को रोकने में मदद कर सकते हैं।

शरीर को वास्तव में कितने प्रोटीन की आवश्यकता है?

दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता विभिन्न कारकों पर निर्भर करती है – जैसे उम्र, लिंग, शरीर के वजन और गतिविधि स्तर पर।

जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं या शारीरिक श्रम करते हैं, उन्हें आमतौर पर अधिकतर गतिहीन काम करने वाले लोगों की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। लेकिन व्यायाम से स्वतंत्र रूप से भी शरीर को प्रतिदिन पर्याप्त प्रोटीन की आपूर्ति की जानी चाहिए।

पादप प्रोटीन स्रोत न केवल प्रोटीन प्रदान करते हैं, बल्कि अक्सर ये भी:

• फाइबर,
• विटामिन,
• खनिज,
• द्वितीयक पादप पदार्थ,
• स्वस्थ फैटी एसिड।

इससे न केवल मांसपेशियों, बल्कि पाचन और सामान्य स्वास्थ्य को भी लाभ होता है।

सर्वश्रेष्ठ पादप प्रोटीन स्रोत

फलियां

दालें, बीन्स और छोले सबसे अधिक प्रोटीन युक्त पादप खाद्य पदार्थों में से हैं। साथ ही, वे फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं, जिससे वे लंबे समय तक पेट भरा रखते हैं।

भांग के बीज

भांग के बीजों में उच्च गुणवत्ता वाला पादप प्रोटीन और मूल्यवान ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड होते हैं। ये मूसली, सलाद या स्मूदी के लिए टॉपिंग के रूप में उत्कृष्ट रूप से उपयुक्त हैं।

चिया बीज

चिया बीज छोटे होते हैं, लेकिन पोषक तत्वों से भरपूर। प्रोटीन के अलावा, उनमें फाइबर और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं और इनका उपयोग नाश्ते के व्यंजनों या डेसर्ट में विविध रूप से किया जा सकता है।

कद्दू के बीज

कद्दू के बीज विशेष रूप से बहुत अधिक प्रोटीन प्रदान करते हैं और इनमें मैग्नीशियम, आयरन और जिंक भी होता है। ये सलाद, बाउल या बीच-बीच में नाश्ते के रूप में बहुत अच्छे लगते हैं।

ओट्स

ओट्स एक संतुलित नाश्ते के लिए एक उत्कृष्ट आधार हैं। बहुत से लोग उनकी प्रोटीन सामग्री को कम आंकते हैं, जबकि वे कई अन्य अनाजों की तुलना में काफी अधिक प्रोटीन प्रदान करते हैं।

मेवे

बादाम, अखरोट, काजू या हेज़लनट्स उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और स्वस्थ असंतृप्त वसा अम्लों के साथ आहार को पूरक बनाते हैं। एक छोटा सा हिस्सा भी नाश्ते या टॉपिंग के रूप में आदर्श है।

विभिन्न प्रोटीन स्रोतों को क्यों मिलाया जाना चाहिए

हर पादप प्रोटीन स्रोत में सभी आवश्यक अमीनो एसिड समान मात्रा में नहीं होते हैं। इसलिए विभिन्न खाद्य पदार्थों को एक-दूसरे के साथ मिलाना उचित है।

सिद्ध संयोजन उदाहरण के लिए हैं:

• चावल बीन्स के साथ,
• दाल साबुत अनाज उत्पादों के साथ,
• मेवों के साथ ओट्स,
• हम्मस साबुत अनाज की रोटी के साथ,
• क्विनोआ सब्जियों और बीजों के साथ।

विविध आहार के माध्यम से अमीनो एसिड प्रोफाइल स्वाभाविक रूप से पूरक हो जाता है।

अपने दैनिक जीवन में अधिक पादप प्रोटीन कैसे शामिल करें

छोटे बदलाव भी दैनिक प्रोटीन सेवन में काफी सुधार कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए:

• अपने नाश्ते में भांग या चिया बीज शामिल करें।
• फलियों का मुख्य सामग्री के रूप में अधिक बार उपयोग करें।
• सलाद या सूप पर कद्दू के बीज छिड़कें।
• बीच-बीच में मुट्ठी भर मेवे खाएं।
• क्विनोआ और बीन्स के साथ बाउल या मील-प्रेप व्यंजन तैयार करें।

खासकर तनावपूर्ण दैनिक जीवन में, पहले से तैयार भोजन संतुलित और प्रोटीन युक्त आहार लेने में मदद करते हैं।

पादप प्रोटीन से जुड़े मिथक

"पादप प्रोटीन मूल रूप से पशु प्रोटीन से खराब होता है।"

यह सही नहीं है। महत्वपूर्ण है विभिन्न प्रोटीन स्रोतों के साथ एक विविध आहार।

"केवल खिलाड़ियों को ही बहुत अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है।"

प्रोटीन कई महत्वपूर्ण कार्य करता है और सभी उम्र के लोगों के लिए महत्वपूर्ण है - चाहे वे व्यायाम करें या न करें।

"वीगन आहार से स्वतः ही प्रोटीन की कमी हो जाती है।"

जो लोग नियमित रूप से फलियां, साबुत अनाज उत्पाद, मेवे और बीज खाते हैं, वे अपनी प्रोटीन की आवश्यकता को आसानी से पूरा कर सकते हैं।

निष्कर्ष

प्रोटीन युक्त आहार बिना मांस के भी काम करता है। फलियां, मेवे, बीज और साबुत अनाज उत्पाद उच्च गुणवत्ता वाला पादप प्रोटीन और साथ ही कई अन्य मूल्यवान पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

विभिन्न खाद्य पदार्थों के विविध चयन से दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता को आसानी से पूरा किया जा सकता है। साथ ही, आप एक विविध आहार से लाभान्वित होते हैं जो फाइबर, विटामिन और खनिज प्रदान करता है।

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