Makanan tambahan yang paling penting untuk vegetarian
Sebagai seorang vegetarian, penting untuk menjaga diet yang seimbang dan kaya nutrien. Walaupun gaya hidup vegetarian menawarkan banyak manfaat kesihatan, kekurangan beberapa nutrien mungkin berlaku. Dalam entri blog ini, anda akan mengetahui suplemen apa yang paling penting untuk vegetarian dan bagaimana anda boleh menyokong badan anda dengan optimum.
Vitamin B12 - kunci kepada kesihatan
Vitamin B12 adalah salah satu nutrien paling penting yang perlu diberi perhatian khusus oleh vegetarian. Vitamin ini memainkan peranan penting dalam banyak fungsi penting badan seperti pembentukan darah, metabolisme tenaga dan fungsi saraf. Oleh kerana vitamin B12 kebanyakannya terdapat dalam makanan haiwan seperti daging, ikan, telur dan produk tenusu, vegetarian mudah mengalami kekurangan.
Untuk mencegahnya, adalah disarankan untuk mengambil makanan tambahan yang mengandungi B12 secara berkala. Disyorkan 3-5 mikrogram sehari. Bentuk 'aktif' vitamin B12, iaitu metilkobalamin atau adenosilkobalamin, sangat mudah diserap oleh badan dan boleh digunakan dengan optimum.
Zat besi - untuk kekuatan dan daya tahan
Zat besi adalah nutrien penting lain yang sering menjadi tumpuan bagi vegetarian. Mineral ini penting untuk bekalan oksigen dalam badan, pembentukan darah dan metabolisme tenaga. Vegetarian mempunyai risiko lebih tinggi untuk kekurangan zat besi kerana sumber zat besi berasaskan tumbuhan seperti kekacang, produk bijirin penuh atau kacang kurang diserap oleh badan.
Untuk memenuhi keperluan zat besi, disarankan untuk memasukkan makanan yang kaya zat besi seperti quinoa, bayam atau gajus secara berkala dalam diet anda. Selain itu, tablet atau titisan zat besi mungkin berguna, terutamanya untuk wanita yang memerlukan lebih banyak. Pastikan zat besi dalam bentuk yang mudah diserap oleh badan, contohnya sebagai besi bisglisin kelat.
Asid lemak omega-3 - untuk jantung dan otak
Asid lemak omega-3 memainkan peranan penting untuk kesihatan jantung dan otak. Ia mempunyai sifat anti-radang, menyokong fungsi jantung dan saluran darah, dan penting untuk keupayaan kognitif. Oleh kerana asid lemak omega-3 kebanyakannya terdapat dalam ikan laut berlemak, vegetarian perlu memberi perhatian khusus kepada pengambilannya.
Sumber yang baik termasuk biji flaks, biji chia atau walnut. Walau bagaimanapun, penukaran asid lemak ALA dalam makanan ini kepada asid lemak EPA dan DHA yang lebih berharga adalah terhad dalam badan. Oleh itu, vegetarian disyorkan untuk mengambil kapsul minyak alga yang membekalkan EPA dan DHA secara langsung.
Vitamin D - vitamin suria untuk tulang dan sistem imun
Vitamin D adalah nutrien penting lain yang sering kurang dalam pemakanan vegetarian. Vitamin ini memainkan peranan penting untuk kesihatan tulang, sistem imun dan banyak fungsi badan lain. Oleh kerana vitamin D terutamanya dihasilkan melalui pendedahan cahaya matahari, vegetarian yang kurang menghabiskan masa di luar rumah mudah mengalami kekurangan.
Untuk mengoptimumkan tahap vitamin D, pengambilan suplemen vitamin D disyorkan. Suplemen vitamin D3 amat sesuai kerana ia diserap lebih baik oleh badan berbanding bentuk tumbuhan vitamin D2. Dos harian 20-50 mikrogram boleh memenuhi keperluan dalam kebanyakan kes.
Zink - untuk imuniti dan kesuburan
Zink adalah unsur surih penting yang diperlukan untuk banyak fungsi badan. Ia memainkan peranan penting dalam sistem imun, metabolisme dan kesuburan. Vegetarian berisiko tinggi kekurangan zink kerana sumber zink berasaskan tumbuhan seperti bijirin penuh, kekacang atau kacang kurang diserap oleh badan.
Untuk memenuhi keperluan zink, pengambilan suplemen zink disyorkan. Sebatian zink organik seperti zink-bisglisinat atau zink-pikolinat diserap dengan lebih baik. Dos harian 8-11 miligram untuk wanita atau 11-14 miligram untuk lelaki boleh memenuhi keperluan dalam kebanyakan kes.
Kesimpulan
Pemakanan vegetarian membawa banyak manfaat kesihatan. Walau bagaimanapun, vegetarian perlu memberi perhatian khusus kepada bekalan nutrien tertentu. Suplemen utama untuk vegetarian adalah vitamin B12, zat besi, asid lemak omega-3, vitamin D dan zink. Dengan suplemen yang betul, vegetarian boleh memastikan badan mereka mendapat bekalan optimum dan menikmati manfaat gaya hidup berasaskan tumbuhan.
