Zona de Conhecimento

O que é o microbioma?

No intestino humano vivem trilhões de microrganismos – principalmente bactérias, mas também leveduras e outros micróbios. Juntos, eles formam o chamado microbioma ou flora intestinal.

Esses microrganismos desempenham inúmeras funções. Eles auxiliam a digestão, ajudam na utilização de certos nutrientes e estão intimamente relacionados ao sistema imunológico.

Hoje sabe-se: não são bactérias individuais que são decisivas, mas a diversidade do microbioma. Quanto mais variada a alimentação, melhor diferentes espécies de bactérias podem ser supridas.

Por que a alimentação desempenha um papel tão importante?

O que chega ao seu prato diariamente também influencia a composição da flora intestinal.

Especialmente os alimentos vegetais fornecem fibras e compostos naturais que servem de alimento para muitas bactérias benéficas do intestino.

Uma alimentação variada com vegetais, frutas, grãos integrais, leguminosas, nozes e sementes contribui para apoiar o microbioma a longo prazo.

12 alimentos para uma flora intestinal diversificada

1. Flocos de aveia

A aveia fornece fibras valiosas e é excelente como café da manhã ou base para overnight oats.

2. Sementes de linhaça

As sementes de linhaça contêm fibras solúveis e podem ser facilmente incorporadas em granola, smoothies ou pães.

3. Sementes de chia

As sementes de chia fornecem fibras e incham em líquido. Elas combinam perfeitamente com mingau ou alternativas de iogurte.

4. Leguminosas

Lentilhas, feijões e grão-de-bico estão entre os alimentos mais ricos em fibras e ainda fornecem proteínas vegetais.

5. Chucrute

O chucrute fermentado naturalmente está entre os alimentos fermentados mais conhecidos na Alemanha.

6. Kimchi

A especialidade coreana traz variedade ao cardápio e oferece sabores intensos.

7. Grãos integrais

Pão integral, arroz integral ou macarrão integral contêm muito mais fibras do que suas versões refinadas.

8. Maçãs

As maçãs contêm pectina – uma fibra solúvel frequentemente mencionada em relação a uma alimentação equilibrada.

9. Frutas vermelhas

As frutas vermelhas fornecem fibras e compostos bioativos e são saborosas tanto frescas quanto no café da manhã.

10. Nozes

As nozes complementam o plano alimentar com gorduras saudáveis e combinam perfeitamente com granola ou saladas.

11. Amêndoas

As amêndoas são versáteis e fornecem, além de fibras, proteínas vegetais.

12. Variedade de vegetais

Brócolis, cenouras, couve-flor, pimentão ou espinafre – quanto mais colorido o prato, mais variado costuma ser o fornecimento de diferentes compostos vegetais.

Fibras – a comida favorita das bactérias intestinais

As fibras chegam em grande parte não digeridas ao intestino grosso. Lá, servem como fonte de alimento para muitas bactérias intestinais benéficas.

Uma alimentação rica em fibras pode ajudar a,

• apoiar a diversidade do microbioma,
• manter a saciedade por mais tempo,
• promover a digestão normal,
• tornar o cardápio diário mais variado.

Adultos frequentemente não atingem a quantidade recomendada de fibras. Pequenas mudanças já podem ajudar a aumentar a ingestão.

Hábitos simples para um intestino saudável

Não são apenas alimentos isolados, mas todo o estilo de vida que desempenha um papel.

Esses hábitos podem ser facilmente incorporados ao dia a dia:

• Comer diferentes tipos de vegetais e frutas diariamente,
• Escolher produtos integrais regularmente,
• Incluir leguminosas com mais frequência no cardápio,
• Experimentar alimentos fermentados,
• Beber bastante água,
• Comer devagar e com atenção,
• Integrar movimento ao dia a dia.

Muitas vezes, são justamente essas pequenas rotinas que fazem a diferença a longo prazo.

Mitos sobre a saúde intestinal

“Apenas probióticos são importantes.”

Alimentos probióticos podem fazer parte de uma alimentação equilibrada. No entanto, as fibras são igualmente importantes, pois servem de alimento para muitas bactérias intestinais.

“Quanto mais fibras, melhor.”

Uma alimentação rica em fibras é benéfica. Quem tem comido poucas fibras até agora deve aumentar a quantidade gradualmente e beber bastante água.

“Um único superalimento é suficiente.”

Para a flora intestinal, o que conta é principalmente a variedade. Diferentes alimentos vegetais fornecem várias fibras e fitonutrientes.

Conclusão

Um microbioma saudável não surge da noite para o dia. O essencial é uma alimentação variada com muitos alimentos vegetais, fibras e ingredientes naturais.

Pequenas mudanças – mais grãos integrais, leguminosas com mais frequência, nozes, sementes ou alimentos fermentados regularmente – podem ajudar a tornar o cardápio mais variado.

Quem deseja apoiar o intestino a longo prazo se beneficia principalmente da variedade. Essa mesma diversidade você encontra também na Marktbio – de leguminosas, nozes e sementes a especialidades fermentadas e outros alimentos naturais.