โซนความรู้

ทำไมโปรตีนจึงสำคัญนัก?

โปรตีนจัดเป็นหนึ่งในสารอาหารที่สำคัญที่สุดของร่างกาย โปรตีนช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ มีส่วนร่วมในการสร้างเซลล์ และมีบทบาทสำคัญในกระบวนการเผาผลาญต่างๆ มากมาย อีกทั้งเอนไซม์ ฮอร์โมน และส่วนประกอบของระบบภูมิคุ้มกันก็ประกอบด้วยโปรตีนเป็นส่วนใหญ่

หลายคนเชื่อมโยงการกินอาหารที่มีโปรตีนสูงกับเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากนมโดยอัตโนมัติ แต่แท้จริงแล้วยังมีอาหารจากพืชมากมายที่อุดมไปด้วยโปรตีน และสามารถเพิ่มเข้าไปในมื้ออาหารได้ง่าย

ข้อดีอีกอย่างหนึ่งคือ อาหารที่มีโปรตีนสูงมักช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น และยังช่วยป้องกันอาการอยากอาหารกะทันหัน

ร่างกายต้องการโปรตีนจริงๆ แค่ไหน?

ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย อาทิ อายุ เพศ น้ำหนักตัว และระดับกิจกรรม

ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำหรือทำงานที่ต้องใช้แรงกาย มักต้องการโปรตีนมากกว่าผู้ที่ทำงานในท่านั่งเป็นส่วนใหญ่ แต่ถึงแม้ไม่ได้ออกกำลังกาย ร่างกายก็ควรได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอทุกวัน

แหล่งโปรตีนจากพืชนั้นไม่ได้ให้เพียงโปรตีนเท่านั้น แต่บ่อยครั้งยังให้:

• ใยอาหาร,
• วิตามิน,
• แร่ธาตุ,
• สารพฤกษเคมี,
• กรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพ.

ด้วยเหตุนี้ ไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อเท่านั้นที่ได้รับประโยชน์ แต่ยังรวมถึงระบบย่อยอาหารและสุขภาพโดยรวมด้วย

แหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด

พืชตระกูลถั่ว

ถั่วเลนทิล ถั่วต่างๆ และถั่วชิกพีเป็นหนึ่งในอาหารจากพืชที่ให้โปรตีนสูงที่สุด ในขณะเดียวกันก็ให้ใยอาหารและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งช่วยให้อิ่มท้องได้นาน

เมล็ดกัญชง

เมล็ดกัญชงมีโปรตีนจากพืชคุณภาพสูง รวมถึงกรดไขมันโอเมก้า-3 และโอเมก้า-6 ที่มีคุณค่า เหมาะอย่างยิ่งสำหรับใช้เป็นท็อปปิ้งบนมูสลี สลัด หรือสมูทตี้

เมล็ดเชีย

เมล็ดเชียมีขนาดเล็กแต่อุดมไปด้วยสารอาหาร นอกจากโปรตีนแล้ว ยังมีใยอาหารและกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน และสามารถนำไปใช้ได้หลากหลายในเมนูอาหารเช้าหรือของหวาน

เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทองให้โปรตีนสูงเป็นพิเศษ และยังมีแมกนีเซียม เหล็ก และสังกะสีอีกด้วย เหมาะอย่างยิ่งกับสลัด โบวล์ หรือเป็นของว่างระหว่างมื้อ

ข้าวโอ๊ตรีด

ข้าวโอ๊ตรีดเป็นพื้นฐานที่ดีเยี่ยมสำหรับอาหารเช้าที่สมดุล หลายคนประเมินปริมาณโปรตีนในข้าวโอ๊ตรีดต่ำเกินไป ทั้งที่จริงแล้วข้าวโอ๊ตรีดให้โปรตีนมากกว่าธัญพืชชนิดอื่นๆ หลายชนิด

ถั่ว

อัลมอนด์ วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ หรือเฮเซลนัทช่วยเพิ่มโปรตีนคุณภาพสูงและไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพให้กับมื้ออาหารของคุณ แม้เพียงปริมาณเล็กน้อยก็เหมาะเป็นของว่างหรือท็อปปิ้งได้

ทำไมจึงควรผสมผสานแหล่งโปรตีนที่หลากหลาย

แหล่งโปรตีนจากพืชแต่ละชนิดไม่ได้มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทุกชนิดในปริมาณเท่ากัน จึงควรนำอาหารหลากหลายชนิดมาผสมผสานกัน

ตัวอย่างคู่ผสมที่ได้ผล ได้แก่:

• ข้าวกับถั่ว,
• ถั่วเลนทิลกับธัญพืชไม่ขัดสี,
• ข้าวโอ๊ตกับถั่วเปลือกแข็ง,
• ฮัมมัสกับขนมปังโฮลเกรน,
• ควินัวกับผักและเมล็ดพืช

เมื่อรับประทานอาหารหลากหลาย กรดอะมิโนจะเสริมกันได้เองตามธรรมชาติ

วิธีเพิ่มโปรตีนจากพืชในชีวิตประจำวันของคุณ

แค่การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ก็ช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวันได้อย่างชัดเจน

ตัวอย่างเช่น:

• เพิ่มเมล็ดกัญชงหรือเมล็ดเจียในมื้อเช้าของคุณ
• ใช้พืชตระกูลถั่วเป็นส่วนประกอบหลักให้บ่อยขึ้น
• โรยเมล็ดฟักทองบนสลัดหรือซุป
• ลองหยิบถั่วเปลือกแข็งสักกำมือมารับประทานระหว่างมื้อ
• เตรียมโบวล์หรือเมนู Meal Prep ด้วยควินัวและถั่ว

โดยเฉพาะในชีวิตประจำวันที่วุ่นวาย การเตรียมอาหารไว้ล่วงหน้าจะช่วยให้คุณรับประทานได้อย่างสมดุลและมีโปรตีนสูง

ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับโปรตีนจากพืช

“โดยพื้นฐานแล้วโปรตีนจากพืชมีคุณภาพต่ำกว่าโปรตีนจากสัตว์”

ก็ไม่จริงเสมอไป สิ่งสำคัญคือการรับประทานอาหารที่หลากหลายจากแหล่งโปรตีนที่แตกต่างกัน

“เฉพาะนักกีฬาเท่านั้นที่ต้องการโปรตีนในปริมาณมาก”

โปรตีนมีหน้าที่สำคัญมากมายต่อร่างกาย และจำเป็นสำหรับคนทุกวัย ไม่ว่าพวกเขาจะออกกำลังกายหรือไม่ก็ตาม

“การกินวีแกนทำให้เกิดภาวะขาดโปรตีนโดยอัตโนมัติ”

ผู้ที่กินพืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืชเป็นประจำ ก็สามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนได้อย่างง่ายดาย

บทสรุป

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงก็เป็นไปได้โดยไม่ต้องกินเนื้อสัตว์ พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และธัญพืชไม่ขัดสีให้โปรตีนจากพืชคุณภาพสูง พร้อมด้วยสารอาหารที่มีคุณค่าอื่นๆ อีกมากมาย

การเลือกรับประทานอาหารที่หลากหลายช่วยให้ตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันได้ง่ายๆ และยังได้ประโยชน์จากโภชนาการที่หลากหลาย ซึ่งให้ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ

หากคุณกำลังมองหาอาหารออร์แกนิกคุณภาพสูงสำหรับการรับประทานอาหารจากพืช ที่ Marktbio คุณจะพบตัวเลือกมากมายทั้งพืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืช ถั่วเปลือกแข็ง และส่วนผสมจากธรรมชาติอื่นๆ สำหรับการปรุงอาหารที่สมดุล