Khu vực kiến thức

Hệ vi sinh vật là gì?

Trong ruột người sống hàng nghìn tỷ vi sinh vật – chủ yếu là vi khuẩn, nhưng cũng có nấm men và các vi sinh vật khác. Chúng cùng nhau tạo thành cái gọi là hệ vi sinh vật hay hệ vi khuẩn đường ruột.

Những vi sinh vật này đảm nhận nhiều nhiệm vụ. Chúng hỗ trợ tiêu hóa, giúp hấp thụ một số chất dinh dưỡng nhất định và có mối liên hệ chặt chẽ với hệ miễn dịch.

Ngày nay người ta biết rằng: Điều quyết định không phải là từng vi khuẩn riêng lẻ, mà là sự đa dạng của hệ vi sinh vật. Chế độ ăn càng đa dạng thì các loại vi khuẩn khác nhau càng được nuôi dưỡng tốt hơn.

Tại sao chế độ ăn uống lại đóng vai trò quan trọng đến vậy?

Những gì trên đĩa của bạn mỗi ngày cũng ảnh hưởng đến thành phần của hệ vi khuẩn đường ruột.

Đặc biệt, thực phẩm từ thực vật cung cấp chất xơ và các hợp chất thực vật tự nhiên, là nguồn thức ăn cho nhiều vi khuẩn đường ruột có lợi.

Một chế độ ăn uống đa dạng với rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt giúp hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột lâu dài.

12 loại thực phẩm giúp đa dạng hệ vi khuẩn đường ruột

1. Yến mạch

Yến mạch cung cấp chất xơ quý giá và rất thích hợp làm bữa sáng hoặc nền cho yến mạch ngâm qua đêm.

2. Hạt lanh

Hạt lanh chứa chất xơ hòa tan và dễ dàng kết hợp vào ngũ cốc, sinh tố hoặc bánh mì.

3. Hạt chia

Hạt chia cung cấp chất xơ và nở ra trong chất lỏng. Chúng rất hợp với cháo yến mạch hoặc các sản phẩm thay thế sữa chua.

4. Các loại đậu

Đậu lăng, các loại đậu và đậu gà thuộc nhóm thực phẩm giàu chất xơ nhất và còn cung cấp thêm protein thực vật.

5. Bắp cải muối chua

Dưa cải bắp lên men tự nhiên là một trong những thực phẩm lên men nổi tiếng nhất ở Đức.

6. Kim chi

Đặc sản Hàn Quốc này mang lại sự đa dạng cho thực đơn và hương vị đậm đà.

7. Sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt

Bánh mì nguyên cám, gạo lứt hoặc mì nguyên cám chứa nhiều chất xơ hơn hẳn so với các loại tinh chế.

8. Táo

Táo chứa pectin – một loại chất xơ hòa tan thường được nhắc đến khi nói về chế độ ăn uống cân bằng.

9. Quả mọng

Các loại quả mọng cung cấp chất xơ và hợp chất thực vật thứ cấp, ăn tươi hay dùng trong bữa sáng đều ngon.

10. Quả óc chó

Quả óc chó bổ sung axit béo lành mạnh vào thực đơn và rất hợp với ngũ cốc hoặc salad.

11. Hạnh nhân

Hạnh nhân có thể dùng theo nhiều cách và cung cấp chất xơ cũng như protein thực vật.

12. Sự đa dạng của rau củ

Bông cải xanh, cà rốt, súp lơ, ớt chuông hoặc rau bina – đĩa ăn càng nhiều màu sắc thì nguồn cung cấp các hợp chất thực vật khác nhau thường càng đa dạng.

Chất xơ – thức ăn yêu thích của vi khuẩn đường ruột

Chất xơ phần lớn đi đến ruột già mà không bị tiêu hóa. Ở đó, chúng là nguồn thức ăn cho nhiều vi khuẩn đường ruột có lợi.

Một chế độ ăn giàu chất xơ có thể góp phần,

• hỗ trợ sự đa dạng của hệ vi sinh đường ruột,
• giữ cảm giác no lâu hơn,
• hỗ trợ tiêu hóa bình thường,
• làm cho thực đơn hằng ngày trở nên đa dạng hơn.

Người lớn thường không đạt được lượng chất xơ khuyến nghị. Chỉ cần những thay đổi nhỏ cũng có thể giúp tăng lượng chất xơ nạp vào.

Những thói quen đơn giản cho một đường ruột khỏe mạnh

Không chỉ riêng từng loại thực phẩm, mà toàn bộ lối sống đều đóng vai trò.

Những thói quen này có thể dễ dàng áp dụng trong cuộc sống hằng ngày:

• mỗi ngày ăn nhiều loại rau củ và trái cây khác nhau,
• thường xuyên chọn các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt,
• thêm các loại đậu vào thực đơn thường xuyên hơn,
• thử thực phẩm lên men,
• uống đủ nước,
• ăn chậm và có ý thức,
• Kết hợp vận động vào cuộc sống hằng ngày.

Thường thì chính những thói quen nhỏ này mới tạo nên sự khác biệt về lâu dài.

Những lầm tưởng xung quanh sức khỏe đường ruột

“Chỉ có probiotic mới quan trọng.”

Thực phẩm probiotic có thể là một phần của chế độ ăn cân bằng. Tuy nhiên, chất xơ cũng quan trọng không kém vì chúng là thức ăn cho nhiều vi khuẩn đường ruột.

“Càng nhiều chất xơ càng tốt.”

Chế độ ăn giàu chất xơ là điều hợp lý. Tuy nhiên, những ai trước đây ăn ít chất xơ nên tăng dần lượng chất xơ và uống đủ nước.

“Chỉ cần một loại siêu thực phẩm là đủ.”

Đối với hệ vi khuẩn đường ruột, sự đa dạng là trên hết. Các loại thực phẩm thực vật khác nhau cung cấp các loại chất xơ và hợp chất thực vật khác nhau.

Kết luận

Một hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh không hình thành chỉ sau một đêm. Điều quan trọng là một chế độ ăn đa dạng với nhiều thực phẩm thực vật, chất xơ và nguyên liệu tự nhiên.

Chỉ cần những thay đổi nhỏ – nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn, ăn các loại đậu thường xuyên hơn, thường xuyên ăn quả hạch, hạt hoặc thực phẩm lên men – cũng có thể giúp thực đơn trở nên đa dạng hơn.

Nếu bạn muốn hỗ trợ đường ruột lâu dài, điều quan trọng nhất là sự đa dạng. Chính sự đa dạng này bạn cũng sẽ tìm thấy ở Marktbio – từ các loại đậu, quả hạch và hạt đến các món lên men đặc sản và các thực phẩm tự nhiên khác.