Khu vực kiến thức

Tại sao protein lại quan trọng đến vậy?

Protein là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất của cơ thể. Nó hỗ trợ duy trì cơ bắp, tham gia vào quá trình xây dựng tế bào và đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình trao đổi chất. Enzyme, hormone và các thành phần của hệ miễn dịch cũng chủ yếu được tạo nên từ protein.

Nhiều người thường liên tưởng chế độ ăn giàu protein với thịt hoặc các sản phẩm từ sữa. Tuy nhiên, trên thực tế có rất nhiều thực phẩm thực vật cũng giàu protein và có thể dễ dàng đưa vào thực đơn.

Một lợi ích nữa: các bữa ăn giàu protein thường mang lại cảm giác no lâu hơn và có thể giúp ngăn ngừa các cơn thèm ăn dữ dội.

Cơ thể thực sự cần bao nhiêu protein?

Nhu cầu protein hàng ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau – bao gồm tuổi tác, giới tính, cân nặng và mức độ hoạt động.

Người thường xuyên tập thể thao hoặc lao động chân tay thường cần nhiều protein hơn người chủ yếu ngồi một chỗ. Tuy nhiên, ngay cả khi không tập luyện, cơ thể vẫn cần được cung cấp đủ protein mỗi ngày.

Các nguồn protein thực vật không chỉ cung cấp protein mà còn thường mang lại:

• Chất xơ,
• Vitamin,
• Khoáng chất,
• Hợp chất thực vật thứ cấp,
• Axit béo lành mạnh.

Nhờ đó, không chỉ cơ bắp mà cả tiêu hóa và sức khỏe tổng thể cũng được hưởng lợi.

Các nguồn protein thực vật tốt nhất

Các loại đậu

Đậu lăng, đậu và đậu gà thuộc nhóm thực phẩm thực vật giàu protein nhất. Đồng thời, chúng cung cấp chất xơ và carbohydrate phức hợp, giúp no lâu.

Hạt gai dầu

Hạt gai dầu chứa protein thực vật chất lượng cao cùng axit béo omega-3 và omega-6 quý giá. Chúng rất thích hợp làm topping cho muesli, salad hoặc sinh tố.

Hạt chia

Hạt chia tuy nhỏ nhưng giàu chất dinh dưỡng. Bên cạnh protein, chúng còn chứa chất xơ và axit béo không bão hòa đa, có thể dùng linh hoạt trong các món ăn sáng hoặc món tráng miệng.

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô cung cấp rất nhiều protein và còn chứa thêm magiê, sắt và kẽm. Chúng rất hợp với salad, các món bowl hoặc làm món ăn nhẹ giữa buổi.

Yến mạch cán dẹt

Yến mạch cán dẹt là nền tảng tuyệt vời cho một bữa sáng cân bằng. Nhiều người đánh giá thấp hàm lượng protein của chúng, trong khi chúng cung cấp nhiều protein hơn hẳn nhiều loại ngũ cốc khác.

Các loại hạt

Hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều hoặc hạt phỉ bổ sung protein chất lượng cao và chất béo không bão hòa lành mạnh vào thực đơn. Chỉ cần một khẩu phần nhỏ cũng rất lý tưởng làm bữa phụ hoặc topping.

Tại sao nên kết hợp nhiều nguồn protein khác nhau

Không phải nguồn protein thực vật nào cũng chứa tất cả các axit amin thiết yếu với lượng như nhau. Vì vậy, bạn nên kết hợp nhiều loại thực phẩm với nhau.

Các kết hợp đã được chứng minh, ví dụ như:

• Cơm với đậu,
• Đậu lăng với ngũ cốc nguyên hạt,
• Yến mạch với các loại hạt,
• Hummus với bánh mì nguyên hạt,
• Quinoa với rau củ và hạt.

Nhờ chế độ ăn uống đa dạng, các axit amin sẽ tự nhiên bổ sung cho nhau.

Cách bổ sung nhiều protein thực vật hơn vào chế độ ăn hàng ngày của bạn

Chỉ những thay đổi nhỏ cũng có thể cải thiện đáng kể lượng protein nạp vào hàng ngày.

Ví dụ:

• Hãy bổ sung hạt gai dầu hoặc hạt chia vào bữa sáng của bạn.
• Hãy dùng các loại đậu làm nguyên liệu chính thường xuyên hơn.
• Rắc hạt bí ngô lên salad hoặc súp.
• Hãy ăn một nắm hạt giữa các bữa ăn.
• Hãy chuẩn bị sẵn các món bowl hoặc món meal prep với hạt diêm mạch và đậu.

Đặc biệt trong nhịp sống căng thẳng hàng ngày, các bữa ăn được chuẩn bị sẵn giúp bạn ăn uống cân bằng và giàu protein.

Những lầm tưởng xoay quanh protein thực vật

“Protein thực vật về cơ bản kém hơn protein động vật.”

Điều đó không đúng. Yếu tố quyết định là một chế độ ăn đa dạng với nhiều nguồn protein khác nhau.

“Chỉ những người chơi thể thao mới cần nhiều protein.”

Protein đảm nhiệm nhiều chức năng thiết yếu và quan trọng với mọi người ở mọi lứa tuổi – dù có chơi thể thao hay không.

“Ăn thuần chay sẽ tự động bị thiếu protein.”

Ai thường xuyên ăn các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch và hạt đều có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu protein của mình.

Kết luận

Một chế độ ăn giàu protein hoàn toàn có thể không cần thịt. Các loại đậu, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt cung cấp protein thực vật chất lượng cao, đồng thời cung cấp nhiều dưỡng chất quý giá khác.

Với sự lựa chọn đa dạng các loại thực phẩm khác nhau, bạn có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày. Đồng thời, bạn được hưởng lợi từ chế độ ăn phong phú, cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Nếu bạn đang tìm kiếm thực phẩm hữu cơ chất lượng cao cho chế độ ăn thuần thực vật, tại Marktbio bạn sẽ tìm thấy nhiều lựa chọn về các loại đậu, hạt, quả hạch và các nguyên liệu tự nhiên khác cho chế độ ăn uống cân bằng.