Videnzone

Hvad er mikrobiomet?

I menneskets tarm lever billioner af mikroorganismer – især bakterier, men også gær og andre mikrober. Sammen udgør de det såkaldte mikrobiom eller tarmfloraen.

Disse mikroorganismer udfører adskillige opgaver. De støtter fordøjelsen, hjælper med at udnytte bestemte næringsstoffer og er tæt forbundet med immunsystemet.

I dag ved man: Det er ikke enkelte bakterier, der er afgørende, men mikrobiomets mangfoldighed. Jo mere varieret kosten er, desto bedre kan forskellige bakteriearter forsynes.

Hvorfor spiller kost en så vigtig rolle?

Hvad der dagligt lander på din tallerken, påvirker også sammensætningen af tarmfloraen.

Især plantebaserede fødevarer leverer kostfibre og naturlige plantestoffer, der tjener som føde for mange gavnlige tarmbakterier.

En varieret kost med grøntsager, frugt, fuldkornsprodukter, bælgfrugter, nødder og frø bidrager til at støtte mikrobiomet på lang sigt.

12 fødevarer til en varieret tarmflora

1. Havregryn

Havre leverer værdifulde kostfibre og egner sig fremragende som morgenmad eller base for overnight oats.

2. Hørfrø

Hørfrø indeholder opløselige kostfibre og kan nemt integreres i müsli, smoothies eller brød.

3. Chiafrø

Chiafrø leverer kostfibre og svulmer op i væske. De passer ideelt til porridge eller yoghurtalternativer.

4. Bælgfrugter

Linser, bønner og kikærter er blandt de mest fiberrige fødevarer overhovedet og leverer desuden planteprotein.

5. Surkål

Naturligt fermenteret surkål er en af de mest kendte fermenterede fødevarer i Tyskland.

6. Kimchi

Den koreanske specialitet bringer variation på kostplanen og leverer intense aromer.

7. Fuldkornsprodukter

Fuldkornsbrød, naturris eller fuldkornspasta indeholder markant flere kostfibre end deres raffinerede alternativer.

8. Æbler

Æbler indeholder pektin – en opløselig kostfiber, der ofte nævnes i forbindelse med en afbalanceret kost.

9. Bær

Bær leverer kostfibre og sekundære plantestoffer og smager både friske og i morgenmaden.

10. Valnødder

Valnødder supplerer kostplanen med sunde fedtsyrer og passer perfekt til müsli eller salater.

11. Mandler

Mandler er alsidige og leverer ud over kostfibre også planteprotein.

12. Grøntsagsvariation

Broccoli, gulerødder, blomkål, paprika eller spinat – jo mere farverig tallerkenen er, desto mere varieret er som regel også forsyningen med forskellige plantestoffer.

Kostfibre – tarmbakteriernes yndlingsføde

Kostfibre når stort set ufordøjet til tyktarmen. Der tjener de som fødekilde for mange gavnlige tarmbakterier.

En kost rig på kostfibre kan bidrage til,

• at understøtte mikrobiomets mangfoldighed,
• at forblive mæt længere,
• at fremme den normale fordøjelse,
• at gøre den daglige kostplan mere varieret.

Voksne når ofte ikke den anbefalede mængde kostfibre. Allerede små ændringer kan hjælpe med at øge indtaget.

Enkle vaner for en sund tarm

Ikke kun enkelte fødevarer, men hele livsstilen spiller en rolle.

Disse vaner kan let integreres i hverdagen:

• spis forskellige slags grøntsager og frugter dagligt,
• vælg regelmæssigt fuldkornsprodukter,
• sæt bælgfrugter oftere på kostplanen,
• prøv fermenterede fødevarer,
• drik tilstrækkeligt,
• spis langsomt og bevidst,
• Integrer bevægelse i hverdagen.

Ofte er det netop disse små rutiner, der gør en forskel på lang sigt.

Myter om tarmsundhed

„Kun probiotika er vigtige.“

Probiotiske fødevarer kan være en del af en afbalanceret kost. Lige så vigtige er dog kostfibre, da de tjener som føde for mange tarmbakterier.

„Jo flere kostfibre, desto bedre.“

En kost rig på kostfibre er fornuftig. Hvis man hidtil har spist få kostfibre, bør man dog gradvist øge mængden og drikke tilstrækkeligt.

„Et enkelt superfood er nok.“

For tarmfloraen handler det især om variation. Forskellige plantebaserede fødevarer giver forskellige kostfibre og plantestoffer.

Konklusion

Et sundt mikrobiom opstår ikke fra den ene dag til den anden. Det afgørende er en varieret kost med mange plantebaserede fødevarer, kostfibre og naturlige ingredienser.

Allerede små ændringer – mere fuldkorn, flere bælgfrugter, regelmæssigt nødder, frø eller fermenterede fødevarer – kan bidrage til at gøre kostplanen mere varieret.

Den, der ønsker at støtte sin tarm på lang sigt, drager især fordel af variation. Netop denne mangfoldighed finder du også hos Marktbio – fra bælgfrugter over nødder og frø til fermenterede specialiteter og andre naturlige fødevarer.