Ζώνη Γνώσης

Τι είναι το μικροβίωμα;

Στο ανθρώπινο έντερο ζουν τρισεκατομμύρια μικροοργανισμοί – κυρίως βακτήρια, αλλά και ζύμες και άλλα μικρόβια. Μαζί σχηματίζουν το λεγόμενο μικροβίωμα ή την εντερική χλωρίδα.

Αυτοί οι μικροοργανισμοί επιτελούν πολλές λειτουργίες. Υποστηρίζουν την πέψη, βοηθούν στην αξιοποίηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών και συνδέονται στενά με το ανοσοποιητικό σύστημα.

Σήμερα γνωρίζουμε: Δεν είναι τα μεμονωμένα βακτήρια που έχουν σημασία, αλλά η ποικιλία του μικροβιώματος. Όσο πιο ποικίλη είναι η διατροφή, τόσο καλύτερα μπορούν να τραφούν διαφορετικά είδη βακτηρίων.

Γιατί η διατροφή παίζει τόσο σημαντικό ρόλο;

Ό,τι καταλήγει καθημερινά στο πιάτο σου επηρεάζει και τη σύσταση της εντερικής χλωρίδας.

Ιδιαίτερα τα φυτικά τρόφιμα παρέχουν φυτικές ίνες και φυσικές φυτικές ουσίες, που χρησιμεύουν ως τροφή για πολλά ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου.

Μια ποικίλη διατροφή με λαχανικά, φρούτα, προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους συμβάλλει στη μακροπρόθεσμη υποστήριξη του μικροβιώματος.

12 τρόφιμα για μια ποικιλόμορφη εντερική χλωρίδα

1. Νιφάδες βρώμης

Η βρώμη παρέχει πολύτιμες φυτικές ίνες και είναι ιδανική ως πρωινό ή ως βάση για overnight oats.

2. Λιναρόσποροι

Οι λιναρόσποροι περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες και ενσωματώνονται εύκολα σε μούσλι, σμούθια ή ψωμί.

3. Σπόροι τσία

Οι σπόροι τσία παρέχουν φυτικές ίνες και διογκώνονται στο υγρό. Ταιριάζουν ιδανικά με κουάκερ ή εναλλακτικές γιαουρτιού.

4. Όσπρια

Οι φακές, τα φασόλια και τα ρεβίθια είναι από τα πιο πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα που υπάρχουν και προσφέρουν επιπλέον φυτική πρωτεΐνη.

5. Ξινολάχανο

Το φυσικά ζυμωμένο ξινολάχανο είναι από τα πιο γνωστά ζυμωμένα τρόφιμα στη Γερμανία.

6. Κίμτσι

Η κορεατική σπεσιαλιτέ προσφέρει ποικιλία στο διαιτολόγιο και δίνει έντονες γεύσεις.

7. Προϊόντα ολικής άλεσης

Το ψωμί ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι ή τα ζυμαρικά ολικής άλεσης περιέχουν σημαντικά περισσότερες φυτικές ίνες από τις ραφιναρισμένες εκδοχές τους.

8. Μήλα

Τα μήλα περιέχουν πηκτίνη – μια διαλυτή φυτική ίνα που συχνά αναφέρεται σε σχέση με μια ισορροπημένη διατροφή.

9. Μούρα

Τα μούρα παρέχουν φυτικές ίνες και δευτερογενείς φυτικές ουσίες και είναι νόστιμα τόσο φρέσκα όσο και στο πρωινό.

10. Καρύδια

Τα καρύδια εμπλουτίζουν το διαιτολόγιο με υγιεινά λιπαρά οξέα και ταιριάζουν τέλεια σε μούσλι ή σαλάτες.

11. Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα μπορούν να χρησιμοποιηθούν με πολλούς τρόπους και, εκτός από φυτικές ίνες, προσφέρουν και φυτική πρωτεΐνη.

12. Ποικιλία λαχανικών

Μπρόκολο, καρότα, κουνουπίδι, πιπεριά ή σπανάκι – όσο πιο πολύχρωμο είναι το πιάτο, τόσο πιο ποικίλη είναι συνήθως και η πρόσληψη διαφορετικών φυτικών ουσιών.

Οι φυτικές ίνες – η αγαπημένη τροφή των βακτηρίων του εντέρου

Οι φυτικές ίνες φτάνουν σε μεγάλο βαθμό άπεπτες στο παχύ έντερο. Εκεί χρησιμεύουν ως πηγή τροφής για πολλά ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου.

Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να συμβάλει,

• να υποστηρίζει την ποικιλία του μικροβιώματος,
• να σε κρατάει χορτάτο για περισσότερο,
• να προάγει τη φυσιολογική πέψη,
• να κάνει το καθημερινό διαιτολόγιο πιο ποικίλο.

Οι ενήλικες συχνά δεν φτάνουν τη συνιστώμενη ποσότητα φυτικών ινών. Ακόμη και μικρές αλλαγές μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της πρόσληψης.

Απλές συνήθειες για ένα υγιές έντερο

Δεν παίζουν ρόλο μόνο τα μεμονωμένα τρόφιμα, αλλά και ο συνολικός τρόπος ζωής.

Αυτές οι συνήθειες μπορούν εύκολα να ενταχθούν στην καθημερινότητα:

• να τρως καθημερινά διάφορα είδη λαχανικών και φρούτων,
• να επιλέγεις τακτικά προϊόντα ολικής άλεσης,
• να βάζεις πιο συχνά όσπρια στο διαιτολόγιο,
• να δοκιμάζεις ζυμωμένα τρόφιμα,
• να πίνεις αρκετά,
• να τρως αργά και συνειδητά,
• Να εντάσσεις τη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σου.

Συχνά είναι ακριβώς αυτές οι μικρές ρουτίνες που κάνουν τη διαφορά μακροπρόθεσμα.

Μύθοι γύρω από την υγεία του εντέρου

«Μόνο τα προβιοτικά είναι σημαντικά».

Τα προβιοτικά τρόφιμα μπορούν να αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Ωστόσο, εξίσου σημαντικές είναι οι φυτικές ίνες, καθώς χρησιμεύουν ως τροφή για πολλά βακτήρια του εντέρου.

«Όσο περισσότερες φυτικές ίνες, τόσο καλύτερα».

Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες είναι ωφέλιμη. Όποιος μέχρι τώρα έτρωγε λίγες φυτικές ίνες, θα πρέπει ωστόσο να αυξήσει σταδιακά την ποσότητα και να πίνει αρκετά.

«Ένα μόνο σούπερ φουντ αρκεί.»

Για τη χλωρίδα του εντέρου μετράει κυρίως η ποικιλία. Διαφορετικά φυτικά τρόφιμα παρέχουν διάφορες φυτικές ίνες και φυτικές ουσίες.

Συμπέρασμα

Ένα υγιές μικροβίωμα δεν δημιουργείται από τη μια μέρα στην άλλη. Καθοριστική είναι μια ποικίλη διατροφή με πολλά φυτικά τρόφιμα, φυτικές ίνες και φυσικά συστατικά.

Ακόμη και μικρές αλλαγές – περισσότερα προϊόντα ολικής άλεσης, συχνότερη κατανάλωση οσπρίων, τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών, σπόρων ή ζυμωμένων τροφίμων – μπορούν να συμβάλουν στο να γίνει το διαιτολόγιο πιο ποικίλο.

Όποιος θέλει να υποστηρίξει μακροπρόθεσμα το έντερό του, επωφελείται κυρίως από την ποικιλία. Αυτή ακριβώς την ποικιλία βρίσκεις και στο Marktbio – από όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, μέχρι ζυμωμένες σπεσιαλιτέ και άλλα φυσικά τρόφιμα.