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¿Por qué es tan importante la proteína?

La proteína es uno de los nutrientes más importantes de nuestro cuerpo. Ayuda a mantener la musculatura, participa en la construcción de células y desempeña un papel importante en numerosos procesos metabólicos. También las enzimas, las hormonas y los componentes del sistema inmunológico están compuestos en gran parte por proteínas.

Muchas personas asocian automáticamente una alimentación rica en proteínas con carne o productos lácteos. Sin embargo, en realidad existen numerosos alimentos vegetales que también son ricos en proteínas y se pueden integrar fácilmente en el plan alimenticio.

Otra ventaja: las comidas ricas en proteínas suelen proporcionar una sensación de saciedad más duradera y pueden ayudar a prevenir los ataques de hambre.

¿Cuánta proteína necesita realmente el cuerpo?

La necesidad diaria de proteínas depende de diversos factores, entre ellos la edad, el sexo, el peso corporal y el nivel de actividad.

Quien practica deporte regularmente o realiza trabajo físico suele necesitar más proteína que las personas con actividad predominantemente sedentaria. Pero incluso independientemente del entrenamiento, el cuerpo debe recibir suficiente proteína a diario.

Las fuentes de proteína vegetal no solo aportan proteínas, sino también a menudo:

• Fibra,
• Vitaminas,
• Minerales,
• compuestos vegetales secundarios,
• ácidos grasos saludables.

De ello se benefician no solo los músculos, sino también la digestión y el bienestar general.

Las mejores fuentes de proteína vegetal

Legumbres

Las lentejas, los frijoles y los garbanzos se encuentran entre los alimentos vegetales más ricos en proteínas. Al mismo tiempo, aportan fibra y carbohidratos complejos, lo que los hace saciantes durante mucho tiempo.

Semillas de cáñamo

Las semillas de cáñamo contienen proteína vegetal de alta calidad así como valiosos ácidos grasos omega-3 y omega-6. Son excelentes como topping para muesli, ensaladas o batidos.

Semillas de chía

Las semillas de chía son pequeñas pero ricas en nutrientes. Además de proteínas, contienen fibra y ácidos grasos poliinsaturados, y se pueden usar de múltiples formas en desayunos o postres.

Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza aportan especialmente mucha proteína y contienen además magnesio, hierro y zinc. Combinan perfectamente con ensaladas, bowls o como tentempié para entre horas.

Avena en hojuelas

La avena en hojuelas es una excelente base para un desayuno equilibrado. Muchos subestiman su contenido de proteínas, pero aportan significativamente más proteína que numerosos otros cereales.

Frutos secos

Las almendras, nueces, anacardos o avellanas complementan el plan de comidas con proteínas de alta calidad y ácidos grasos insaturados saludables. Ya una pequeña porción es ideal como snack o topping.

Por qué se deben combinar diferentes fuentes de proteínas

No todas las fuentes de proteínas vegetales contienen todos los aminoácidos esenciales en la misma cantidad. Por eso vale la pena combinar diferentes alimentos.

Combinaciones probadas son, por ejemplo:

• Arroz con frijoles,
• Lentejas con productos integrales,
• Copos de avena con nueces,
• Hummus con pan integral,
• Quinoa con verduras y semillas.

Mediante una alimentación variada, el perfil de aminoácidos se complementa de forma natural.

Así integras más proteínas vegetales en tu día a día

Ya pequeños cambios pueden mejorar significativamente la ingesta diaria de proteínas.

Por ejemplo:

• Complementa tu desayuno con semillas de cáñamo o chía.
• Utiliza legumbres más a menudo como ingrediente principal.
• Esparce semillas de calabaza sobre ensaladas o sopas.
• Toma un puñado de nueces entre comidas.
• Prepara bowls o platos de meal prep con quinoa y frijoles.

Precisamente en el estresante día a día, las comidas preparadas ayudan a alimentarse de forma equilibrada y rica en proteínas.

Mitos sobre las proteínas vegetales

«Las proteínas vegetales son fundamentalmente peores que las animales».

Eso no es cierto. Lo decisivo es una alimentación variada con diferentes fuentes de proteínas.

«Solo los deportistas necesitan muchas proteínas».

Las proteínas cumplen numerosas funciones vitales y son importantes para personas de todas las edades, independientemente de si hacen deporte o no.

«Con una dieta vegana se produce automáticamente una deficiencia de proteínas».

Quien come legumbres, productos integrales, nueces y semillas con regularidad puede cubrir fácilmente sus necesidades de proteínas.

Conclusión

Una dieta rica en proteínas también funciona sin carne. Las legumbres, nueces, semillas y productos integrales aportan proteínas vegetales de alta calidad y, al mismo tiempo, muchos otros nutrientes valiosos.

Con una variada selección de diferentes alimentos, es fácil cubrir las necesidades diarias de proteínas. Al mismo tiempo, te beneficias de una alimentación diversa que aporta fibra, vitaminas y minerales.

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