Tietoalue

Proteiini - perusta terveydellesi ja suorituskyvylle

Proteiinin merkitys ravinnossa

Proteiini on yksi kehomme perusrakennuspalikoista ja sillä on ratkaiseva rooli monissa elintärkeissä prosesseissa. Pääasiallisena osana lihaksissa, luissa, ihossa, hiuksissa ja kynsissä proteiini on välttämätöntä kehorakenteidemme rakentamiseen ja ylläpitämiseen. Lisäksi se osallistuu hormonien, entsyymien ja vasta-aineiden säätelyyn tukien siten immuunijärjestelmäämme, aineenvaihduntaamme ja palautumistamme.

Siksi tasapainoinen, proteiinipitoinen ruokavalio on tärkeä paitsi urheilijoille, myös jokaiselle ihmiselle. Se tarjoaa keholle tarvittavat rakennuspalikat kaikkien näiden elintärkeiden toimintojen ylläpitämiseksi ja optimoimiseksi. Mutta kuinka paljon proteiinia keho oikeastaan tarvitsee ja mistä sen voi parhaiten saada?

Kuinka paljon proteiinia keho tarvitsee?

Päivittäinen proteiinitarve riippuu useista tekijöistä, kuten iästä, sukupuolesta, aktiivisuustasosta ja terveydentilasta. Yleisesti asiantuntijat suosittelevat aikuisille 0,8-1,2 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Lisääntyneessä tarpeessa, kuten urheilun tai sairauden yhteydessä, tarve voi olla korkeampi.

Säännöllisesti treenaavat urheilijat tarvitsevat yleensä 1,2-2,0 grammaa proteiinia painokiloa kohden lihasmassan rakentamiseksi ja ylläpitämiseksi. Myös iäkkäillä ihmisillä, joilla on yleensä korkeampi proteiinitarve, tulisi varmistaa riittävä proteiiniansaanti sarkopenian (lihaskadon) ehkäisemiseksi.

Parhaat proteiininlähteet

Jotta keho saa optimaalisen proteiiniannoksen, suositellaan erityisesti laadukkaita, luonnollisia elintarvikkeita kuten:

Vähärasvainen liha, kala ja äyriäiset

Liha, kala ja äyriäiset ovat erinomaisia proteiininlähteitä. Ne sisältävät proteiinin lisäksi tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita ja terveellisiä rasvahappoja. Valitse lihaa syödessä vähärasvaisia leikkeleitä pitääksesi tyydyttyneiden rasvahappojen määrän alhaisena.

Kananmunat

Kananmunat ovat erittäin ravinteikasta ruokaa ja sisältävät laadukkaita, helposti hyödynnettäviä proteiineja. Ne tarjoavat myös tärkeitä vitamiineja kuten A-, D- ja B12-vitamiineja sekä kivennäisaineita kuten rautaa ja sinkkiä.

Maitotuotteet

Maito, jogurtti, rahka ja juusto ovat myös erinomaisia proteiinilähteitä. Erityisesti maitotuotteet sisältävät proteiinin lisäksi paljon kalsiumia, joka on tärkeää luille ja hampaille.

Palkokasvit

Hernet, pavut, linssit ja kikherneet eivät ole vain kuituja vaan myös kasviperäisiä proteiineja. Ne sopivat erinomaisesti vegetaristisiksi tai vegaanisiksi proteiinvaihtoehdoiksi.

Pähkinät ja siemenet

Pähkinät kuten mantelit, saksanpähkinät tai cashewpähkinät sekä siemenet kuten chia, pellavansiemenet tai hamppusiemenet tarjoavat myös arvokkaita proteiineja. Lisäksi ne sisältävät terveellisiä rasvoja, vitamiineja ja kivennäisaineita.

Proteiinin oikea yhdistäminen

Kehon optimaalisen hoidon varmistamiseksi kaikilla välttämättömillä aminohapoilla on tärkeää yhdistää eri proteiinilähteitä. Kasviperäiset proteiinit eivät usein sisällä kaikkia tarvittuja aminohappoja riittävissä määrin, kun taas eläinperäiset proteiinit tarjoavat ne yleensä täydellisesti.

Tasapainoinen sekoitus molempia lähteitä, esimerkiksi palkokasveja pähkinöillä tai täysjyväviljatuotteilla, varmistaa, että keho saa kaikki aminohapot oikeassa koostumuksessa. Näin proteiineja voidaan hyödyntää optimaalisesti rakentamiseen ja uusiutumiseen.

Proteiini urheiluravinnossa

Urheilijoille proteiinilla on erityisen tärkeä rooli, koska se tukee lihasten rakentumista ja palautumista harjoituksen jälkeen. Harjoittelun seurauksena lihaksiin syntyy mikrotraumoja, joita keho voi proteiinin avulla korjata ja vahvistaa.

Lajista ja kuntoilutasosta riippuen asiantuntijat suosittelevat urheilijoille proteiinin saantia 1,2-2,0 grammaa painokiloa kohden. Tämä määrä tulisi saada päivän aikana jakautuneina aterioina ja välipaloina varmistaakseen kehon jatkuvan hoidon.

Erityisen tärkeää on proteiinin saanti suoraan harjoituksen jälkeen sekä yhdistäminen hiilihydraatteihin lihasten palautumisen optimoimiseksi. Urheilijoille sopivia proteiinilähteitä ovat laihat lihavalmisteet, kala, kananmunat, maitotuotteet tai laadukkaat proteiinijauheet.

Yhteenveto

Proteiinilla on keskeinen rooli kehossamme ja se on välttämätöntä monille elintärkeille toiminnoille. Tasapainoinen, proteiinipitoinen ruokavalio, joka yhdistää eri lähteitä, huolehtii optimaalisesti kaikista välttämättömistä aminohapoista ja tukee kehon rakenteiden rakentamista, ylläpitoa ja uusiutumista.

Erityisesti aktiivisille ihmisille ja urheilijoille riittävä proteiinin saanti on erityisen tärkeää lihasmassan rakentamiseksi ja ylläpitämiseksi sekä vammojen ehkäisemiseksi. Kiinnitä siis huomiota henkilökohtaiseen proteiinitarpeeseesi ja sisällytä laadukkaita proteiinilähteitä säännöllisesti ruokavalioosi - terveeksi ja suorituskykyiseksi elämäksi.