Zona Pengetahuan

Apa itu mikrobioma?

Di dalam usus manusia hidup triliunan mikroorganisme – terutama bakteri, tetapi juga ragi dan mikroba lainnya. Bersama-sama, mereka membentuk apa yang disebut mikrobioma atau flora usus.

Mikroorganisme ini menjalankan banyak tugas. Mereka mendukung pencernaan, membantu memanfaatkan zat gizi tertentu, dan berkaitan erat dengan sistem kekebalan tubuh.

Saat ini diketahui: yang menentukan bukan bakteri individual, melainkan keragaman mikrobioma. Semakin beragam pola makan, semakin baik berbagai jenis bakteri dapat tercukupi.

Mengapa pola makan memegang peranan yang begitu penting?

Apa yang setiap hari ada di piring Anda juga memengaruhi komposisi flora usus.

Terutama makanan nabati menyediakan serat dan fitonutrien alami yang menjadi makanan bagi banyak bakteri usus yang bermanfaat.

Pola makan yang bervariasi dengan sayuran, buah-buahan, produk gandum utuh, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian membantu mendukung mikrobioma dalam jangka panjang.

12 Makanan untuk Flora Usus yang Beragam

1. Serpihan Oat

Oat menyediakan serat yang berharga dan sangat cocok sebagai sarapan atau bahan dasar untuk overnight oats.

2. Biji Rami

Biji rami mengandung serat larut dan mudah dicampurkan ke dalam muesli, smoothie, atau roti.

3. Biji Chia

Biji chia mengandung serat dan mengembang saat terkena cairan. Biji ini sangat cocok untuk bubur atau alternatif yogurt.

4. Kacang-kacangan

Lentil, buncis, dan kacang arab termasuk makanan yang paling kaya serat dan juga menyediakan protein nabati.

5. Asinan Kubis

Asinan kubis yang difermentasi secara alami termasuk makanan fermentasi paling terkenal di Jerman.

6. Kimchi

Hidangan khas Korea ini memberi variasi pada menu dan menghadirkan rasa yang kuat.

7. Produk Gandum Utuh

Roti gandum utuh, beras merah, atau pasta gandum utuh mengandung serat jauh lebih banyak daripada versi olahannya.

8. Apel

Apel mengandung pektin – serat larut yang sering dikaitkan dengan pola makan seimbang.

9. Buah Beri

Buah beri mengandung serat dan fitonutrien, serta enak disantap segar maupun sebagai sarapan.

10. Kacang Walnut

Kacang walnut melengkapi menu dengan asam lemak sehat dan sangat cocok untuk muesli atau salad.

11. Kacang Almond

Kacang almond sangat serbaguna dan selain serat juga menyediakan protein nabati.

12. Keanekaragaman Sayuran

Brokoli, wortel, kembang kol, paprika, atau bayam – semakin berwarna piringnya, biasanya semakin beragam pula asupan berbagai fitonutrien.

Serat – makanan favorit bakteri usus

Serat sebagian besar mencapai usus besar tanpa dicerna. Di sana, serat menjadi sumber makanan bagi banyak bakteri usus yang bermanfaat.

Pola makan kaya serat dapat membantu,

• untuk mendukung keberagaman mikrobioma,
• untuk tetap merasa kenyang lebih lama,
• untuk mendukung pencernaan yang normal,
• untuk membuat menu harian lebih bervariasi.

Banyak orang dewasa sering kali tidak mencapai jumlah serat yang dianjurkan. Perubahan kecil saja dapat membantu meningkatkan asupannya.

Kebiasaan sederhana untuk usus yang sehat

Bukan hanya makanan tertentu, tetapi gaya hidup secara keseluruhan juga berperan.

Kebiasaan-kebiasaan ini mudah diterapkan dalam rutinitas harian:

• makan berbagai jenis sayur dan buah setiap hari,
• rutin memilih produk gandum utuh,
• lebih sering memasukkan polong-polongan ke dalam menu,
• mencoba makanan fermentasi,
• minum air yang cukup,
• makan secara perlahan dan penuh kesadaran,
• Sertakan aktivitas fisik dalam rutinitas harian.

Sering kali, justru rutinitas-rutinitas kecil inilah yang membuat perbedaan dalam jangka panjang.

Mitos seputar kesehatan usus

“Hanya probiotik yang penting.”

Makanan probiotik dapat menjadi bagian dari pola makan yang seimbang. Namun, serat juga sama pentingnya karena menjadi makanan bagi banyak bakteri usus.

“Semakin banyak serat, semakin baik.”

Pola makan kaya serat memang bermanfaat. Namun, bagi yang selama ini jarang mengonsumsi serat, sebaiknya tingkatkan jumlahnya secara perlahan dan minum air yang cukup.

“Satu jenis superfood saja sudah cukup.”

Bagi flora usus, yang terpenting adalah variasi. Makanan nabati yang berbeda menyediakan berbagai serat dan zat nabati.

Kesimpulan

Mikrobioma yang sehat tidak terbentuk dalam semalam. Yang paling menentukan adalah pola makan bervariasi dengan banyak makanan nabati, serat, dan bahan-bahan alami.

Perubahan kecil saja – lebih banyak gandum utuh, lebih sering polong-polongan, rutin mengonsumsi kacang, biji-bijian, atau makanan fermentasi – dapat membantu membuat menu makanan lebih bervariasi.

Siapa yang ingin menjaga kesehatan ususnya dalam jangka panjang akan sangat diuntungkan oleh variasi. Justru keberagaman inilah yang juga bisa Anda temukan di Marktbio – mulai dari polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian hingga makanan fermentasi serta bahan makanan alami lainnya.