Zon Pengetahuan

Apakah itu Mikrobiom?

Bertrilion mikroorganisma hidup di dalam usus manusia – terutamanya bakteria, tetapi juga yis dan mikrob lain. Bersama-sama, ia membentuk apa yang dikenali sebagai mikrobiom atau flora usus.

Mikroorganisma ini menjalankan pelbagai tugas. Ia menyokong pencernaan, membantu memproses nutrien tertentu, dan berkait rapat dengan sistem imun.

Hari ini kita tahu: Bukan bakteria individu yang penting, tetapi kepelbagaian mikrobiom. Semakin pelbagai pemakanan, semakin baik pelbagai jenis bakteria dapat disokong.

Mengapa pemakanan memainkan peranan yang begitu penting?

Apa yang anda makan setiap hari turut mempengaruhi komposisi flora usus.

Terutamanya makanan berasaskan tumbuhan membekalkan serat dan bahan tumbuhan semula jadi yang menjadi makanan kepada banyak bakteria usus yang bermanfaat.

Pemakanan yang pelbagai dengan sayur-sayuran, buah-buahan, produk bijirin penuh, kekacang, kacang dan biji benih membantu menyokong mikrobiom dalam jangka panjang.

12 Makanan untuk Flora Usus yang Pelbagai

1. Oat

Oat membekalkan serat yang berharga dan sangat sesuai sebagai sarapan atau asas untuk overnight oats.

2. Biji Rami

Biji rami mengandungi serat larut dan mudah dicampurkan ke dalam muesli, smoothie atau roti.

3. Biji Chia

Biji chia membekalkan serat dan mengembang dalam cecair. Ia sangat sesuai untuk bubur atau alternatif yogurt.

4. Kekacang

Lentil, kacang dan kacang kuda tergolong dalam makanan yang paling tinggi serat dan turut membekalkan protein tumbuhan.

5. Sauerkraut

Sauerkraut yang difermentasi secara semula jadi merupakan antara makanan fermentasi yang paling terkenal di Jerman.

6. Kimchi

Makanan istimewa Korea ini menambah kelainan pada menu dan memberikan aroma yang pekat.

7. Produk Bijirin Penuh

Roti bijirin penuh, beras perang atau mi bijirin penuh mengandungi lebih banyak serat berbanding alternatif yang ditapis.

8. Epal

Epal mengandungi pektin – serat larut yang sering dikaitkan dengan pemakanan seimbang.

9. Beri

Beri membekalkan serat dan fitonutrien, serta sedap dimakan segar mahupun sebagai sarapan.

10. Walnut

Kacang walnut melengkapkan menu dengan asid lemak sihat dan sangat sesuai dengan muesli atau salad.

11. Badam

Badam sangat serba guna dan selain membekalkan serat, ia juga memberi protein tumbuhan.

12. Kepelbagaian Sayur-sayuran

Brokoli, lobak merah, kembang kol, paprika atau bayam – semakin berwarna pinggan anda, semakin beraneka biasanya bekalan bahan tumbuhan.

Serat – makanan kegemaran bakteria usus

Sebahagian besar serat sampai ke usus besar tanpa dicerna. Di sana, ia menjadi sumber makanan bagi banyak bakteria usus yang bermanfaat.

Diet yang kaya dengan serat boleh membantu:

• untuk menyokong kepelbagaian mikrobiom,
• untuk kekal kenyang lebih lama,
• untuk menyokong penghadaman yang normal,
• untuk menjadikan menu harian lebih pelbagai.

Orang dewasa sering kali tidak mencapai jumlah serat yang disyorkan. Perubahan kecil sahaja boleh membantu meningkatkan pengambilannya.

Tabiat Mudah untuk Usus yang Sihat

Bukan hanya makanan tertentu, tetapi keseluruhan gaya hidup turut memainkan peranan.

Tabiat-tabiat ini mudah diterapkan dalam rutin harian:

• makan pelbagai jenis sayur-sayuran dan buah-buahan setiap hari,
• pilih produk bijirin penuh dengan kerap,
• masukkan kekacang lebih kerap dalam menu harian,
• cuba makanan yang ditapai,
• minum air secukupnya,
• makan secara perlahan dan penuh kesedaran,
• Masukkan aktiviti fizikal dalam rutin harian.

Selalunya, rutin-rutin kecil inilah yang membuat perbezaan dalam jangka masa panjang.

Mitos Mengenai Kesihatan Usus

“Hanya probiotik yang penting.”

Makanan probiotik boleh menjadi sebahagian daripada diet yang seimbang. Walau bagaimanapun, serat juga sama penting kerana ia menjadi sumber makanan bagi banyak bakteria usus.

“Semakin banyak serat, semakin baik.”

Diet yang kaya dengan serat memang baik. Namun, mereka yang sebelum ini kurang mengambil serat perlu meningkatkan jumlahnya secara beransur-ansur dan minum air yang mencukupi.

“Satu superfood sahaja sudah memadai.”

Bagi flora usus, kepelbagaian adalah perkara utama. Makanan berasaskan tumbuhan yang berbeza menyediakan pelbagai serat dan sebatian tumbuhan.

Kesimpulan

Mikrobiom yang sihat tidak terbentuk dalam sekelip mata. Yang paling penting ialah diet yang pelbagai dengan banyak makanan berasaskan tumbuhan, serat, dan bahan semula jadi.

Perubahan kecil sahaja – lebih banyak bijirin penuh, lebih kerap kekacang, serta kerap mengambil kacang, biji benih atau makanan ditapai – boleh membantu menjadikan menu harian lebih pelbagai.

Mereka yang ingin menyokong usus mereka dalam jangka masa panjang akan paling mendapat manfaat daripada kepelbagaian. Kepelbagaian inilah yang anda dapati di Marktbio – daripada kekacang, kacang dan biji benih, hinggalah makanan istimewa yang ditapai dan makanan semula jadi yang lain.