Protein - Asas untuk Kesihatan dan Prestasi Anda
Protein - asas untuk kesihatan dan prestasi anda
Kepentingan protein dalam pemakanan
Protein adalah salah satu blok binaan asas badan kita dan memainkan peranan penting dalam pelbagai proses kehidupan. Sebagai komponen utama otot, tulang, kulit, rambut dan kuku, protein adalah penting untuk pembinaan dan penyelenggaraan struktur badan kita. Selain itu, ia terlibat dalam pengawalan hormon, enzim dan antibodi, dan dengan itu menyokong sistem imun, metabolisme dan pemulihan kita.
Oleh itu, pemakanan seimbang yang kaya dengan protein bukan sahaja penting untuk atlet, tetapi juga untuk semua orang. Ia membekalkan blok binaan yang diperlukan oleh badan untuk mengekalkan dan mengoptimumkan semua fungsi penting ini. Tetapi berapa banyak protein yang sebenarnya diperlukan oleh badan dan dari manakah sumber terbaik untuk mendapatkannya?
Berapa banyak protein yang diperlukan oleh badan?
Keperluan protein harian bergantung kepada pelbagai faktor seperti umur, jantina, tahap aktiviti dan status kesihatan. Secara umumnya, pakar mengesyorkan pengambilan 0.8 hingga 1.2 gram protein per kilogram berat badan untuk orang dewasa. Bagi keperluan yang meningkat, seperti melalui sukan atau penyakit, keperluan mungkin lebih tinggi.
Atlet yang kerap bersenam biasanya memerlukan 1.2 hingga 2.0 gram protein per kilogram berat badan untuk membina dan mengekalkan jisim otot. Warga emas, yang cenderung mempunyai keperluan protein yang lebih tinggi, juga harus memastikan pengambilan protein yang mencukupi untuk mencegah sarkopenia (kehilangan otot).
Sumber protein terbaik
Untuk membekalkan protein kepada badan secara optimum, makanan semula jadi berkualiti tinggi seperti berikut sangat disyorkan:
Daging tanpa lemak, ikan dan makanan laut
Daging, ikan dan makanan laut adalah sumber protein yang sangat baik. Selain protein, ia juga mengandungi vitamin, mineral dan asid lemak sihat yang penting. Apabila mengambil daging, pilihlah potongan tanpa lemak untuk mengekalkan kandungan asid lemak tepu pada tahap rendah.
Telur
Telur adalah makanan yang sangat berkhasiat dan mengandungi protein berkualiti tinggi yang mudah dihadam. Ia juga membekalkan vitamin penting seperti Vitamin A, D dan B12 serta mineral seperti besi dan zink.
Produk Tenusu
Susu, yogurt, keju kotej dan keju juga merupakan sumber protein yang sangat baik. Terutamanya produk tenusu mengandungi bukan sahaja protein tetapi juga banyak kalsium yang penting untuk tulang dan gigi.
Kekacang
Kacang pea, kacang, lentil dan kacang kuda bukan sahaja kaya dengan serat, tetapi juga dengan protein tumbuhan. Ia sangat sesuai sebagai alternatif protein vegetarian atau vegan.
Kacang dan Biji
Kacang seperti badam, walnut atau gajus serta biji seperti chia, biji flaks atau biji benih rami juga membekalkan protein berharga. Tambahan pula, ia mengandungi lemak sihat, vitamin dan mineral.
Gabungan Protein yang Betul
Untuk membekalkan badan dengan semua asid amino penting secara optimum, adalah penting untuk menggabungkan pelbagai sumber protein. Protein tumbuhan selalunya tidak mengandungi semua asid amino yang diperlukan dalam kuantiti yang mencukupi, manakala protein haiwan biasanya membekalkannya secara lengkap.
Campuran seimbang kedua-dua sumber, contohnya kekacang dengan kacang atau produk bijirin penuh, memastikan badan menerima semua asid amino dalam komposisi yang betul. Dengan ini, protein boleh digunakan secara optimum untuk pembinaan dan pemulihan.
Protein dalam Pemakanan Sukan
Bagi atlet, protein memainkan peranan yang amat penting kerana ia menyokong pembinaan otot dan pemulihan selepas latihan. Melalui latihan, mikrotrauma berlaku dalam otot yang boleh dibaiki dan diperkukuhkan oleh badan dengan bantuan protein.
Bergantung pada jenis sukan dan tahap kecergasan, pakar mengesyorkan atlet mengambil protein sebanyak 1.2 hingga 2.0 gram per kilogram berat badan. Jumlah ini harus diambil sepanjang hari dalam bentuk hidangan dan snek untuk memastikan bekalan berterusan kepada badan.
Yang amat penting ialah pengambilan protein sejurus selepas latihan serta gabungan dengan karbohidrat untuk mengoptimumkan pemulihan otot. Sumber protein yang sesuai untuk atlet termasuk daging tanpa lemak, ikan, telur, produk tenusu atau serbuk protein berkualiti tinggi.
Kesimpulan
Protein memainkan peranan penting dalam badan kita dan sangat diperlukan untuk banyak fungsi penting. Pemakanan seimbang yang kaya dengan protein, yang menggabungkan pelbagai sumber, membekalkan kita dengan semua asid amino penting secara optimum dan menyokong pembinaan, penyelenggaraan dan pemulihan struktur badan kita.
Terutamanya bagi orang yang aktif dan atlet, pengambilan protein yang mencukupi amat penting untuk membina dan mengekalkan jisim otot serta mencegah kecederaan. Oleh itu, perhatikan keperluan protein individu anda dan gabungkan sumber protein berkualiti tinggi secara berkala dalam pemakanan anda - untuk kehidupan yang sihat dan berprestasi.
