Kunnskapssone

Hva er mikrobiomet?

I menneskets tarm lever billioner av mikroorganismer – hovedsakelig bakterier, men også gjærsopp og andre mikrober. Sammen danner de det såkalte mikrobiomet eller tarmfloraen.

Disse mikroorganismene utfører en rekke oppgaver. De støtter fordøyelsen, hjelper til med utnyttelsen av visse næringsstoffer og er nært knyttet til immunsystemet.

I dag vet man: Det er ikke enkeltbakterier som er avgjørende, men mangfoldet i mikrobiomet. Jo mer variert kostholdet, desto bedre kan ulike bakteriearter forsørges.

Hvorfor spiller kostholdet en så viktig rolle?

Det som daglig havner på tallerkenen din, påvirker også sammensetningen av tarmfloraen.

Spesielt plantebaserte matvarer gir kostfiber og naturlige plantestoffer som tjener som mat for mange nyttige tarmbakterier.

Et variert kosthold med grønnsaker, frukt, fullkornsprodukter, belgfrukter, nøtter og frø bidrar til å støtte mikrobiomet på lang sikt.

12 matvarer for et variert tarmmikrobiom

1. Havregryn

Havre gir verdifull kostfiber og egner seg utmerket som frokost eller base for overnight oats.

2. Linfrø

Linfrø inneholder løselig kostfiber og kan enkelt integreres i müsli, smoothies eller brød.

3. Chiafrø

Chiafrø gir kostfiber og sveller opp i væske. De passer ideelt til grøt eller yoghurtalternativer.

4. Belgfrukter

Linser, bønner og kikerter er blant de mest fiberrike matvarene og gir i tillegg planteprotein.

5. Surkål

Naturlig fermentert surkål er en av de mest kjente fermenterte matvarene i Tyskland.

6. Kimchi

Den koreanske spesialiteten gir variasjon i kostholdet og gir intense smaker.

7. Fullkornsprodukter

Fullkornsbrød, naturris eller fullkornspasta inneholder betydelig mer kostfiber enn de raffinerte alternativene.

8. Epler

Epler inneholder pektin – en løselig kostfiber som ofte nevnes i forbindelse med et balansert kosthold.

9. Bær

Bær gir kostfiber og sekundære plantestoffer og smaker både ferske og i frokosten.

10. Valnøtter

Valnøtter utfyller kostholdet med sunne fettsyrer og passer perfekt til müslier eller salater.

11. Mandler

Mandler er allsidige og gir i tillegg til kostfiber også planteprotein.

12. Grønnsaksmangfold

Brokkoli, gulrøtter, blomkål, paprika eller spinat – jo mer fargerik tallerkenen er, desto mer variert er som regel også tilførselen av ulike plantestoffer.

Kostfiber – tarmbakterienes favorittmat

Kostfiber når stort sett ufordøyd til tykktarmen. Der tjener de som matkilde for mange nyttige tarmbakterier.

Et kostfiberrikt kosthold kan bidra til,

• å støtte mangfoldet av mikrobiomet,
• å holde seg mett lengre,
• å fremme normal fordøyelse,
• å gjøre den daglige menyen mer variert

Voksne når ofte ikke den anbefalte mengden kostfiber. Selv små endringer kan hjelpe med å øke inntaket.

Enkle vaner for en sunn tarm

Ikke bare enkeltmatvarer, men hele livsstilen spiller en rolle.

Disse vanene lar seg lett integrere i hverdagen:

• spise ulike grønnsaks- og fruktsorter daglig,
• velge fullkornsprodukter regelmessig,
• sette belgfrukter oftere på menyen,
• prøve fermenterte matvarer,
• drikke tilstrekkelig,
• spise sakte og bevisst,
• Integrere bevegelse i hverdagen

Ofte er det nettopp disse små rutinene som utgjør en forskjell på lang sikt.

Myter om tarmhelse

„Bare probiotika er viktig.“

Probiotiske matvarer kan være en del av et balansert kosthold. Like viktige er imidlertid kostfiber, siden de tjener som mat for mange tarmbakterier.

„Jo mer kostfiber, desto bedre.“

Et kosthold rikt på kostfiber er fornuftig. De som tidligere har spist lite kostfiber, bør likevel øke mengden gradvis og drikke tilstrekkelig.

„Et enkelt supermat er nok.“

For tarmfloraen teller først og fremst variasjon. Ulike plantebaserte matvarer gir forskjellige kostfiber og plantestoffer.

Konklusjon

Et sunt mikrobiom oppstår ikke over natten. Det avgjørende er et variert kosthold med mange plantebaserte matvarer, kostfiber og naturlige ingredienser.

Selv små endringer – mer fullkorn, oftere belgfrukter, regelmessig nøtter, frø eller fermenterte matvarer – kan bidra til å gjøre kostholdet mer variert.

De som ønsker å støtte tarmen på lang sikt, drar spesielt nytte av variasjon. Akkurat denne variasjonen finner du også hos Marktbio – fra belgfrukter til nøtter og frø, til fermenterte spesialiteter og andre naturlige matvarer.