Zona de cunoștințe

Ce este microbiomul?

În intestinul uman trăiesc trilioane de microorganisme – în principal bacterii, dar și drojdii și alți microbi. Împreună, ele formează așa-numitul microbiom sau flora intestinală.

Aceste microorganisme îndeplinesc numeroase funcții. Ele susțin digestia, ajută la utilizarea anumitor nutrienți și sunt în strânsă legătură cu sistemul imunitar.

Astăzi se știe: nu bacteriile individuale sunt decisive, ci diversitatea microbiomului. Cu cât alimentația este mai variată, cu atât diferitele specii de bacterii pot fi mai bine hrănite.

De ce joacă alimentația un rol atât de important?

Ceea ce ajunge zilnic pe farfuria ta influențează și compoziția florei intestinale.

În special alimentele de origine vegetală furnizează fibre și substanțe vegetale naturale care servesc drept hrană pentru multe bacterii intestinale benefice.

O alimentație variată, cu legume, fructe, produse din cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe, contribuie la susținerea microbiomului pe termen lung.

12 alimente pentru o floră intestinală diversă

1. Fulgi de ovăz

Ovăzul furnizează fibre valoroase și este excelent ca mic dejun sau ca bază pentru overnight oats.

2. Semințe de in

Semințele de in conțin fibre solubile și pot fi integrate ușor în müsli, smoothie-uri sau pâine.

3. Semințe de chia

Semințele de chia furnizează fibre și se umflă în lichid. Se potrivesc ideal cu terci de ovăz sau cu alternative de iaurt.

4. Leguminoase

Lintea, fasolea și năutul se numără printre alimentele cele mai bogate în fibre și furnizează, în plus, proteine vegetale.

5. Varză murată

Varza murată fermentată natural este printre cele mai cunoscute alimente fermentate din Germania.

6. Kimchi

Specialitatea coreeană aduce varietate în planul alimentar și oferă arome intense.

7. Produse din cereale integrale

Pâinea integrală, orezul brun sau pastele integrale conțin mult mai multe fibre decât variantele lor rafinate.

8. Mere

Merele conțin pectină – o fibră solubilă, care este adesea menționată în legătură cu o alimentație echilibrată.

9. Fructe de pădure

Fructele de pădure furnizează fibre și fitonutrienți și sunt gustoase atât proaspete, cât și la micul dejun.

10. Nuci

Nucile completează planul alimentar cu acizi grași sănătoși și se potrivesc perfect cu müsli sau salate.

11. Migdale

Migdalele sunt versatile și furnizează, pe lângă fibre, și proteine vegetale.

12. Varietate de legume

Broccoli, morcovi, conopidă, ardei gras sau spanac – cu cât farfuria este mai colorată, cu atât este, de obicei, mai variat și aportul de substanțe vegetale diverse.

Fibrele – hrana preferată a bacteriilor intestinale

Fibrele ajung în mare parte nedigerate în intestinul gros. Acolo servesc drept sursă de hrană pentru multe bacterii intestinale benefice.

O alimentație bogată în fibre poate contribui la:

• susținerea diversității microbiomului,
• menținerea sațietății pentru mai mult timp,
• promovarea digestiei normale,
• diversificarea planului alimentar zilnic.

Deseori, adulții nu ating cantitatea recomandată de fibre. Chiar și mici schimbări pot ajuta la creșterea aportului.

Obiceiuri simple pentru un intestin sănătos

Nu doar alimentele luate individual, ci întregul stil de viață joacă un rol.

Aceste obiceiuri pot fi integrate ușor în viața de zi cu zi:

• consumă zilnic diverse legume și fructe,
• alege în mod regulat produse din cereale integrale,
• pune mai des leguminoase în meniu,
• încearcă alimente fermentate,
• bea suficientă apă,
• mănâncă încet și conștient,
• Integrează mișcarea în viața de zi cu zi.

De multe ori, tocmai aceste mici rutine fac o diferență pe termen lung.

Mituri despre sănătatea intestinului

„Doar probioticele sunt importante.“

Alimentele probiotice pot face parte dintr-o alimentație echilibrată. La fel de importante sunt însă fibrele, deoarece servesc drept hrană pentru multe bacterii intestinale.

„Cu cât mai multe fibre, cu atât mai bine.“

O alimentație bogată în fibre este benefică. Cei care au consumat până acum puține fibre ar trebui însă să crească treptat cantitatea și să bea suficientă apă.

„Un singur superaliment este suficient.“

Pentru flora intestinală contează în primul rând diversitatea. Diferite alimente vegetale oferă diverse fibre și substanțe vegetale.

Concluzie

Un microbiom sănătos nu se formează peste noapte. Esențială este o alimentație variată, cu multe alimente vegetale, fibre și ingrediente naturale.

Chiar și mici schimbări – mai multe cereale integrale, mai des leguminoase, consum regulat de nuci, semințe sau alimente fermentate – pot contribui la diversificarea planului alimentar.

Cine își dorește să își susțină intestinul pe termen lung beneficiază mai ales de diversitate. Exact această diversitate o găsești și la Marktbio – de la leguminoase la nuci și semințe, până la specialități fermentate și alte alimente naturale.