Zóna vědění

Co je to mikrobiom?

V lidském střevě žijí biliony mikroorganismů – především bakterie, ale také kvasinky a jiné mikroby. Dohromady tvoří takzvaný mikrobiom neboli střevní mikroflóru.

Tyto mikroorganismy plní řadu úkolů. Podporují trávení, pomáhají při využívání určitých živin a jsou úzce spojeny s imunitním systémem.

Dnes se ví: Rozhodující nejsou jednotlivé bakterie, ale rozmanitost mikrobiomu. Čím pestřejší strava, tím lépe mohou být zásobovány různé druhy bakterií.

Proč hraje strava tak důležitou roli?

To, co každý den skončí na tvém talíři, ovlivňuje také složení střevní mikroflóry.

Především rostlinné potraviny poskytují vlákninu a přírodní rostlinné látky, které slouží jako potrava mnoha užitečným střevním bakteriím.

Pestrá strava s zeleninou, ovocem, celozrnnými výrobky, luštěninami, ořechy a semeny přispívá k dlouhodobé podpoře mikrobiomu.

12 potravin pro rozmanitou střevní mikroflóru

1. Ovesné vločky

Oves poskytuje cennou vlákninu a výborně se hodí jako snídaně nebo základ pro Overnight Oats.

2. Lněná semínka

Lněná semínka obsahují rozpustnou vlákninu a lze je snadno zapracovat do müsli, smoothie nebo chleba.

3. Semínka chia

Semínka chia poskytují vlákninu a v tekutině bobtnají. Skvěle se hodí k přípravě kaše nebo do jogurtových alternativ.

4. Luštěniny

Čočka, fazole a cizrna patří k vůbec nejbohatším potravinám na vlákninu a navíc poskytují rostlinné bílkoviny.

5. Kysané zelí

Přirozeně fermentované kysané zelí patří k nejznámějším fermentovaným potravinám v Německu.

6. Kimchi

Korejská specialita přináší do jídelníčku zpestření a poskytuje intenzivní aromata.

7. Celozrnné výrobky

Celozrnný chléb, přírodní rýže nebo celozrnné těstoviny obsahují výrazně více vlákniny než jejich rafinované alternativy.

8. Jablka

Jablka obsahují pektin – rozpustnou vlákninu, která je často zmiňována v souvislosti s vyváženou stravou.

9. Bobule

Bobule poskytují vlákninu a sekundární rostlinné látky a chutnají jak čerstvé, tak i v rámci snídaně.

10. Vlašské ořechy

Vlašské ořechy doplňují jídelníček o zdravé mastné kyseliny a skvěle se hodí do müsli nebo salátů.

11. Mandle

Mandle jsou všestranně použitelné a kromě vlákniny poskytují také rostlinné bílkoviny.

12. Zeleninová rozmanitost

Brokolice, mrkev, květák, paprika nebo špenát – čím barevnější talíř, tím pestřejší je obvykle i přísun různých rostlinných látek.

Vláknina – nejoblíbenější potrava střevních bakterií

Vláknina se dostává do tlustého střeva převážně nestrávená. Tam slouží jako zdroj potravy mnoha užitečným střevním bakteriím.

Strava bohatá na vlákninu může přispět k tomu,

• podpořit rozmanitost mikrobiomu,
• zůstat déle sytí,
• podpořit normální trávení,
• zpestřit denní jídelníček.

Dospělí často nedosahují doporučeného množství vlákniny. I malé změny mohou pomoci zvýšit její příjem.

Jednoduché návyky pro zdravá střeva

Nejen jednotlivé potraviny, ale celý životní styl hraje roli.

Tyto návyky lze snadno začlenit do každodenního života:

• denně jíst různé druhy zeleniny a ovoce,
• pravidelně volit celozrnné výrobky,
• zařazovat luštěniny častěji do jídelníčku,
• vyzkoušet fermentované potraviny,
• dostatečně pít,
• jíst pomalu a vědomě,
• Zařadit pohyb do každodenního života.

Často jsou to právě tyto malé rutiny, které dlouhodobě dělají rozdíl.

Mýty o zdraví střev

„Důležitá jsou jen probiotika.“

Probiotické potraviny mohou být součástí vyvážené stravy. Stejně důležitá je však vláknina, protože slouží jako potrava mnoha střevním bakteriím.

„Čím více vlákniny, tím lépe.“

Strava bohatá na vlákninu je užitečná. Kdo dosud jedl málo vlákniny, měl by však množství postupně zvyšovat a dostatečně pít.

„Jedna jediná superpotravina stačí.“

Pro střevní flóru je nejdůležitější pestrost. Různé rostlinné potraviny poskytují různé druhy vlákniny a rostlinných látek.

Závěr

Zdravý mikrobiom nevzniká přes noc. Rozhodující je pestrá strava s mnoha rostlinnými potravinami, vlákninou a přírodními surovinami.

Už malé změny – více celozrnných výrobků, častěji luštěniny, pravidelně ořechy, semena nebo fermentované potraviny – mohou přispět k tomu, aby byl jídelníček pestřejší.

Kdo chce svému střevu dlouhodobě pomoci, těží především z rozmanitosti. Přesně tuto pestrost najdeš i u Marktbio – od luštěnin přes ořechy a semena až po fermentované speciality a další přírodní potraviny.