Area di conoscenza

Cos'è il microbioma?

Nell'intestino umano vivono miliardi di microrganismi – principalmente batteri, ma anche lieviti e altri microbi. Insieme formano il cosiddetto microbioma o flora intestinale.

Questi microrganismi svolgono numerosi compiti. Supportano la digestione, aiutano nell'assimilazione di determinati nutrienti e sono strettamente collegati al sistema immunitario.

Oggi si sa: non sono i singoli batteri a essere determinanti, ma la varietà del microbioma. Più varia è l'alimentazione, meglio possono essere nutriti diversi tipi di batteri.

Perché l'alimentazione gioca un ruolo così importante?

Ciò che finisce ogni giorno nel tuo piatto influenza anche la composizione della flora intestinale.

Soprattutto gli alimenti vegetali forniscono fibre e sostanze vegetali naturali che servono da cibo per molti batteri intestinali benefici.

Un'alimentazione varia a base di verdure, frutta, prodotti integrali, legumi, frutta secca e semi contribuisce a sostenere il microbioma a lungo termine.

12 alimenti per una flora intestinale varia

1. Fiocchi d'avena

L'avena fornisce preziose fibre ed è eccellente come colazione o base per l'overnight oats.

2. Semi di lino

I semi di lino contengono fibre solubili e si integrano facilmente in muesli, frullati o pane.

3. Semi di chia

I semi di chia forniscono fibre e si gonfiano nei liquidi. Sono ideali per porridge o alternative allo yogurt.

4. Legumi

Lenticchie, fagioli e ceci sono tra gli alimenti più ricchi di fibre in assoluto e forniscono inoltre proteine vegetali.

5. Crauti

I crauti fermentati naturalmente sono tra gli alimenti fermentati più conosciuti in Germania.

6. Kimchi

La specialità coreana porta varietà nel piano alimentare e offre aromi intensi.

7. Prodotti integrali

Pane integrale, riso integrale o pasta integrale contengono significativamente più fibre rispetto alle loro alternative raffinate.

8. Mele

Le mele contengono pectina – una fibra solubile spesso menzionata in relazione a un'alimentazione equilibrata.

9. Bacche

Le bacche forniscono fibre e sostanze vegetali secondarie e sono gustose sia fresche che a colazione.

10. Noci

Le noci completano il piano alimentare con acidi grassi sani e si abbinano perfettamente a muesli o insalate.

11. Mandorle

Le mandorle sono versatili e forniscono, oltre a fibre, anche proteine vegetali.

12. Varietà di verdure

Broccoli, carote, cavolfiore, peperoni o spinaci – più colorato è il piatto, più varia è solitamente anche l'apporto di diverse sostanze vegetali.

Fibre – il cibo preferito dei batteri intestinali

Le fibre arrivano in gran parte non digerite nell'intestino crasso. Lì servono da fonte di nutrimento per molti batteri intestinali benefici.

Un'alimentazione ricca di fibre può contribuire a

• sostenere la diversità del microbioma,
• rimanere sazi più a lungo,
• favorire la normale digestione,
• rendere il piano alimentare quotidiano più vario.

Gli adulti spesso non raggiungono la quantità raccomandata di fibre. Già piccoli cambiamenti possono aiutare ad aumentarne l'assunzione.

Semplici abitudini per un intestino sano

Non solo singoli alimenti, ma l'intero stile di vita gioca un ruolo.

Queste abitudini si possono integrare facilmente nella vita quotidiana:

• mangiare ogni giorno diversi tipi di verdura e frutta,
• scegliere regolarmente prodotti integrali,
• mettere i legumi più spesso nel piano alimentare,
• provare alimenti fermentati,
• bere a sufficienza,
• mangiare lentamente e con consapevolezza,
• Integrare il movimento nella vita quotidiana.

Spesso sono proprio queste piccole routine a fare la differenza a lungo termine.

Miti sulla salute intestinale

„Solo i probiotici sono importanti.“

Gli alimenti probiotici possono far parte di un'alimentazione equilibrata. Altrettanto importanti sono però le fibre, poiché servono da nutrimento a molti batteri intestinali.

„Più fibre ci sono, meglio è.“

Un'alimentazione ricca di fibre è sensata. Chi finora ha mangiato poche fibre, dovrebbe però aumentare la quantità gradualmente e bere a sufficienza.

„Un singolo superfood è sufficiente.“

Per la flora intestinale conta soprattutto la varietà. Diversi alimenti vegetali forniscono diverse fibre e sostanze vegetali.

Conclusione

Un microbioma sano non si crea dall'oggi al domani. Fondamentale è un'alimentazione varia con molti alimenti vegetali, fibre e ingredienti naturali.

Anche piccoli cambiamenti – più cereali integrali, legumi più frequenti, noci, semi o alimenti fermentati regolari – possono contribuire a rendere il piano alimentare più vario.

Chi vuole sostenere il proprio intestino a lungo termine, beneficia soprattutto della varietà. Questa stessa diversità la trovi anche da Marktbio – dai legumi, alle noci e semi, fino a specialità fermentate e altri alimenti naturali.