Zone de connaissance

Pourquoi les protéines sont-elles si importantes ?

Les protéines font partie des nutriments les plus importants de notre corps. Elles soutiennent le maintien des muscles, participent à la construction des cellules et jouent un rôle important dans de nombreux processus métaboliques. Les enzymes, les hormones et les composants du système immunitaire sont également en grande partie constitués de protéines.

Beaucoup de gens associent automatiquement une alimentation riche en protéines à la viande ou aux produits laitiers. En réalité, il existe de nombreux aliments végétaux qui sont également riches en protéines et peuvent être facilement intégrés au menu.

Un autre avantage : les repas riches en protéines procurent souvent une sensation de satiété plus durable et peuvent aider à prévenir les fringales.

De quelle quantité de protéines le corps a-t-il vraiment besoin ?

Les besoins quotidiens en protéines dépendent de différents facteurs – notamment l'âge, le sexe, le poids corporel et le niveau d'activité.

Ceux qui pratiquent régulièrement du sport ou un travail physique ont généralement besoin de plus de protéines que les personnes ayant une activité majoritairement sédentaire. Mais même indépendamment de l'entraînement, le corps doit être suffisamment approvisionné en protéines chaque jour.

Les sources de protéines végétales n'apportent pas seulement des protéines, mais souvent aussi :

• fibres,
• vitamines,
• minéraux,
• composés phytochimiques,
• acides gras sains.

Ainsi, non seulement les muscles en profitent, mais aussi la digestion et le bien-être général.

Les meilleures sources de protéines végétales

Légumineuses

Les lentilles, les haricots et les pois chiches font partie des aliments végétaux les plus riches en protéines. En même temps, ils apportent des fibres et des glucides complexes, ce qui les rend rassasiants longtemps.

Graines de chanvre

Les graines de chanvre contiennent des protéines végétales de haute qualité ainsi que de précieux acides gras oméga-3 et oméga-6. Elles conviennent parfaitement comme topping pour le muesli, les salades ou les smoothies.

Graines de chia

Les graines de chia sont petites mais riches en nutriments. Outre les protéines, elles contiennent des fibres ainsi que des acides gras polyinsaturés et peuvent être utilisées de diverses manières dans les plats du petit-déjeuner ou les desserts.

Graines de courge

Les graines de citrouille apportent particulièrement beaucoup de protéines et contiennent en plus du magnésium, du fer et du zinc. Elles se marient parfaitement avec les salades, les bowls ou comme en-cas entre les repas.

Flocons d'avoine

Les flocons d'avoine sont une excellente base pour un petit-déjeuner équilibré. Beaucoup sous-estiment leur teneur en protéines, alors qu'ils fournissent nettement plus de protéines que de nombreuses autres céréales.

Noix

Les amandes, les noix, les noix de cajou ou les noisettes complètent le plan alimentaire avec des protéines de qualité et des acides gras insaturés sains. Une petite portion convient déjà idéalement comme en-cas ou topping.

Pourquoi combiner différentes sources de protéines

Toutes les sources de protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels en quantités égales. C'est pourquoi il vaut la peine de combiner différents aliments entre eux.

Les combinaisons éprouvées sont par exemple :

• Riz avec haricots,
• Lentilles avec produits complets,
• Flocons d'avoine avec noix,
• Hummus avec pain complet,
• Quinoa avec légumes et graines.

Avec une alimentation variée, le profil d'acides aminés se complète naturellement.

Comment intégrer plus de protéines végétales dans votre quotidien

De petits changements peuvent déjà améliorer considérablement l'apport quotidien en protéines.

Par exemple :

• Complétez votre petit-déjeuner avec des graines de chanvre ou de chia.
• Utilisez plus souvent les légumineuses comme ingrédient principal.
• Saupoudrez des graines de courge sur les salades ou les soupes.
• Prenez une poignée de noix entre les repas.
• Préparez des bowls ou des plats de meal-prep avec du quinoa et des haricots.

Surtout dans le quotidien stressant, les repas préparés aident à s'alimenter de manière équilibrée et riche en protéines.

Mythes autour des protéines végétales

« Les protéines végétales sont fondamentalement moins bonnes que les protéines animales. »

Ce n'est pas vrai. Ce qui compte, c'est une alimentation variée avec différentes sources de protéines.

« Seuls les sportifs ont besoin de beaucoup de protéines. »

Les protéines remplissent de nombreuses fonctions vitales et sont importantes pour les personnes de tous âges – qu'elles fassent du sport ou non.

« Avec une alimentation végétalienne, une carence en protéines apparaît automatiquement. »

Celui qui mange régulièrement des légumineuses, des produits complets, des noix et des graines peut facilement couvrir ses besoins en protéines.

Conclusion

Une alimentation riche en protéines fonctionne aussi sans viande. Les légumineuses, les noix, les graines et les produits complets fournissent des protéines végétales de qualité et en même temps de nombreux autres nutriments précieux.

Avec une sélection variée d'aliments différents, il est facile de couvrir les besoins quotidiens en protéines. En même temps, vous bénéficiez d'une alimentation diversifiée qui apporte des fibres, des vitamines et des minéraux.

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